Popularne powiedzenie: ,,ruch to zdrowie” zdobywa sobie coraz większe uznanie. Ludzie zaczynają maszerować z kijami, biegać, jeździć na rowerze, pływać oraz uprawiać turystykę górską. Niektórzy też decydują się na regularne treningi, żeby wystartować w zawodach lub zrzucić nadmiar kilogramów.

Powody rozpoczęcia aktywności ruchowej są różne. Zalety można zauważyć dość szybko. Poprawa kondycji, lepsze samopoczucie, pogodny nastrój, uśmiech na twarzy, silniejsze mięśnie, wzrost mobilności stawów, szczuplejsza sylwetka, zdrowie  –można by tak wymieniać jeszcze długo. Jednak istotną kwestią jest też to, żeby przy tych wszystkich zaletach nie zapomnieć również o zagrożeniach i ważnych aspektach. Jeśli nie będzie zachowany umiar w dozowaniu wysiłku, jego objętości i intensywności, to może dojść do przemęczenia. Z czym ono się wiąże?

Zbyt dużo, za często

Systematyczny trening najlepiej jest sobie dokładnie zaplanować. Intensywne sesje trzeba przeplatać spokojniejszymi lub dać sobie jeden dzień na odpoczynek. Takie podejście pozwoli również odprężyć się psychicznie. Jeżeli codziennie trenujemy na wysokich obrotach, to organizm się nie zregeneruje i podczas następnego treningu pojawi się  dyskomfort oraz różne dolegliwości. W pewnym momencie kontynuowanie aktywności może być po prostu niewykonalne.  
 
Intensywność trzeba także dobierać odpowiednio do swoich możliwości. Tempo, liczba powtórzeń, czas poświęcony na ćwiczenia – wszystkie te elementy muszą być dostosowane tak, żeby nie doprowadzić do wyczerpania organizmu. W odpowiednim doborze intensywności może nam pomóc trener, doświadczony zawodnik czy instruktor sportowy. Warto korzystać z takiego doświadczenia.
Zmęczone ciało, nadwyrężone mięśnie

Gdy ćwiczymy ponad swoje aktualne możliwości, szybko organizm da nam o tym znać. Przede wszystkim wzrośnie tętno podczas wysiłku, a spoczynkowe też będzie wyższe. Wyraźnie możemy również odczuwać brak sił. To, co wcześniej wykonywaliśmy z łatwością i bez większych problemów, teraz może przychodzić z największym trudem. Zmęczone mięśnie nie dadzą rady wejść na wyższe obroty. Do tego dojdą jeszcze rozmaite dolegliwości oraz odczuwanie bólu. Zbagatelizowanie tej sytuacji może skończyć się urazami, a w konsekwencji poważną kontuzją, która wyeliminuje nas z treningów nawet na bardzo długo.

Niepokojące objawy

Brak umiaru w dozowaniu wysiłku może skutkować przemęczeniem. Zaradzić temu jest stosunkowo łatwo. Zmniejszenie tempa i czasu poświęconego na trening czy też kilka dni rozbratu z aktywnością zazwyczaj pomagają zregenerować organizm. Jednak może się zdarzyć, że takie środki nie są wystarczające i mamy do czynienia z przetrenowaniem. Jest to przewlekłe zmęczenie organizmu. Objawami takiego stanu rzeczy są: spadek formy, osłabienie, duszności, rozdrażnienie, kiepski nastrój, brak apetytu, zaburzenia snu, słabsza odporność, dolegliwości bólowe, a także obniżenie poziomu libido. Dopuszczenie do takiego stanu skutkuje długim czasem powrotu do normalności. Może to trwać nawet kilka miesięcy.

Należy też zwracać uwagę na tętno. Gdy trenujemy już od jakiegoś czasu, to zaraz po wysiłku liczba uderzeń serca na minutę się zmniejsza. Jeśli tak się nie dzieje, tętno nadal jest wysokie, a serce mało ,,nie wyskoczy z piersi“, to znaczy, że organizm jest przemęczony lub niestety doszło do przetrenowania.   

Co robić, żeby nie dopuścić do przeciążenia organizmu?

Codziennie po przebudzeniu warto sprawdzać swoje tętno spoczynkowe. Jeśli jest wyższe niż zwykle, to taka sytuacja powinna być dla nas ostrzeżeniem. Wtedy należy zmniejszyć obciążenia treningowe lub dać organizmowi więcej odpoczynku. Przy niepokojących sygnałach, czyli zbyt wysokim lub zbyt niskim niż zazwyczaj tętnie należy od razu reagować. Warto wtedy wykonać badania serca, najlepiej u lekarza sportowego, który powie, co się dzieje z naszym organizmem.

Należy odpowiednio się wysypiać i w ten sposób zapewnić odpoczynek i regenerację.

Ważna jest zbilansowana dieta i dostarczanie ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dobrze jest także korzystać z suplementów diety, zwłaszcza gdy systematycznie trenujemy. Podczas wysiłku wydalamy z organizmu wraz z potem wiele cennych minerałów, które później trzeba uzupełnić.

Dobrze jest odżywiać organizm nie tylko przez właściwą dietę, ale również np. korzystając z kąpieli solnych. Składniki mineralne zawarte w soli wnikają głęboko w skórę, przenikają do tkanek i uzupełniają braki. Takie kąpiele pomogą złagodzić stany zapalne po wysiłku, zniwelują dolegliwości, zapewnią efektywniejszą regenerację, oczyszczą organizm z toksyn, a także zadziałają relaksująco i odprężająco na psychikę.
Ważne jest stymulowanie tkanek do regeneracji. W tym celu należy poddawać się masażom. Można skorzystać z profesjonalnych, jak też wykonywać je samemu. Świetnie sprawdzi się rolowanie za pomocą odpowiednich wałków do masażu oraz piłek, które będą działać punktowo na konkretne spięte partie ciała.

Nie wolno zapominać o rozciąganiu. Warto je stosować bezpośrednio po zakończonym wysiłku, jak też w dniu wolnym od aktywności. Tu świetnie sprawdzi się joga. Ćwiczenia nie tylko wpłyną na uelastycznienie mięśni i poprawią mobilność stawów, ale również odprężą psychicznie.

Nie należy stosować zbyt intensywnych ćwiczeń. Wysiłek ponad swoje aktualne możliwości będzie skutkował wyczerpaniem energetycznym, przemęczeniem, a w konsekwencji – spadkiem formy i zniechęceniem do dalszych ćwiczeń. Warto zatem kontrolować swój organizm poprzez monitorowanie tętna, obserwację oddechu i sygnałów wysyłanych przez ciało w postaci niespodziewanych dolegliwości. Formę należy poprawiać progresywnie i stopniowo. Tu liczy się cierpliwość.

Opracował Jarosław Cieśla