Ból w okolicach karku, czyli tylnej części szyi może pojawić się w każdym momencie. Czasami jest wynikiem długotrwałego przebywania w jednej pozycji np. w trakcie pracy, jak też podczas leżenia w czasie odpoczynku, czy też snu. Może też być skutkiem urazu, który pojawił się podczas nagłego i niespodziewanego ruchu. Problemem często są słabe mięśnie nie tylko szyi, ale również pleców. Jak więc je wzmocnić i jakie wykonywać ćwiczenia na bolący kark?

Jak uniknąć lub zmniejszyć możliwość wystąpienia bólu karku?

Podczas np. siedzenia warto co jakiś czas zmieniać pozycję. Dobrze jest wstać, a także wykonać ćwiczenia rozciągające karku i szyi. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie, poprawimy ich mobilność i krążenie. Dobrze jest podczas pracy czy nauki regularnie robić przerwy na ruch. Może to być marsz po korytarzu w miejscu pracy, wyjście na zewnątrz na krótki spacer czy też wykonanie kilku ćwiczeń izometrycznych, które rozruszają stawy i aktywują mięśnie.

Podczas leżenia też można nadwyrężyć mięśnie. Nie należy więc nadmiernie skręcać szyi i  przebywać w jednej oraz długotrwałej nienaturalnej pozycji. Poza tym lepiej nie spać na brzuchu, gdyż w ten sposób można doprowadzić do dolegliwości karku, a także kręgosłupa. Ważną kwestią jest też jakość materaca. Spanie na miękkim może się skończyć nadmiernym napięciem mięśni, a także bólem nie tylko w karku, ale również w okolicach kręgosłupa i stawów.   

Ćwiczenia na ból w karku

Dla dobrej kondycji mięśni istotne jest ich wzmacnianie. Ważny jest więc ruch, uprawianie aktywności fizycznej, a także wykonywanie regularnych ćwiczeń, które będą zapobiegały wystąpieniu dolegliwości. Warto zatem brać udział w zajęciach jogi i stretchingu, gdzie mięśnie będą odpowiednio rozciągane i uelastyczniane. Przydadzą się również ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie karku, ale również kręgosłupa. Ważne jest tylko, żeby wykonywać je profilaktycznie i systematycznie, a nie dopiero w momencie pojawienia się bólu. Dobrym pomysłem jest też branie udziału w zajęciach na zdrowy kręgosłup oraz innych, które wzmocnią mięśnie szyi i karku.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

– Należy usiąść na krześle. Plecy są wyprostowane i przylegają do oparcia. Dłonie obu rąk należy położyć na tyle głowy. Teraz trzeba naciskać dłońmi, a jednocześnie oporować głową. Po 5 sekundach rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie należy wykonać 3 razy.     

– W pozycji siedzącej prostujemy plecy. Prawą rękę zakładamy za głowę tak, żeby dłoń położyć nad lewym uchem. Lewa dłoń spoczywa na udzie lewej nogi. Teraz należy przechylić głowę w prawą stronę bez naciskania prawą dłonią i w tej pozycji trzeba wytrzymać 15 sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej robimy to samo na drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.  

– To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie, które odpowiadają za silny kręgosłup w okolicach szyi. Należy usiąść na taborecie lub na krześle, ale tak, żeby nie dotykać oparcia plecami, które są wyprostowane. Ramiona znajdują się blisko boków tułowia. Teraz jak najmocniej ściągamy łopatki. Wytrzymujemy tak 10 sekund, a następnie rozluźniamy łopatki. Ćwiczenie wykonujemy 10–15 razy.  

Ćwiczenia w pozycji leżącej

– Należy położyć się na macie na plecach. Uginamy nogi, a następnie przyciągamy je do klatki piersiowej i przytrzymujemy kolana dłońmi. Staramy się, by cały odcinek kręgosłupa przylegał do podłoża. Oddychamy miarowo, spokojnie. Możemy nieznacznie poruszać się na boki oraz w przód i tył, wykonując w ten sposób delikatną rotację. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 3–5 razy.  

– Kładziemy się na macie lub łóżku. Ręce spoczywają wzdłuż  tułowia. Następnie staramy się wciskać głowę w podłoże. Nie robimy tego z całej siły. Wytrzymujemy tak przez 5 sekund i rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.  

– Kładziemy się na macie na brzuchu. Ramiona są swobodnie ułożone po bokach, dłonie wewnętrzną stroną dotykają maty, czoło przykładamy do podłoża, a broda jest zbliżona do mostka. Teraz należy unieść głowę, jednak tak, żeby nie odchylać jej do tyłu. W takiej pozycji wytrzymujemy 10 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy. Wzmacnia ono partie mięśniowe okolicy szyi oraz karku.   

Ćwiczenia w pozycji stojącej

– Należy stanąć tyłem do ściany. Plecy są proste, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Następnie niezbyt mocno naciskamy głową na ścianę. Należy przy tym napinać mięśnie karku i wytrzymać 5 sekund, a po tym czasie rozluźnić mięśnie. Po 3 sekundach powtarzamy nacisk. Ćwiczenie należy wykonać 5–10 razy.   

– Stopy należy ustawić na szerokość bioder. Wyprostowane w łokciach ręce przekładamy za plecy i splatamy ze sobą palce obu dłoni. Następnie naciągamy prawą rękę, pomagając sobie w tym lewą dłonią. Głowę przechylamy ku lewemu ramieniu, tak żeby ucho znalazło się jak najbliżej niego. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, a po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i po chwili ćwiczymy tak samo na drugą stronę.

To warto wiedzieć

– Dobrze jest dużo czasu przebywać w pozycji stojącej. Należy zatem jak najwięcej spacerować, być aktywnym fizycznie, a także wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, karku, barków oraz kręgosłupa.

– Zabiegi masażu pozwolą na uelastycznienie i usuwanie napięć mięśni.

– Odpowiedni odpoczynek i sen, to zbawienie dla mięśni i właściwa ich regeneracja.

– Sytuacje stresowe wpływają na napięcia mięśni. Jeśli to tylko możliwe, to warto przeznaczyć czas na odpowiedni relaks, spokój, medytację i zadbanie o równowagę dla psychiki.

– Ból karku może też być spowodowany wyziębieniem oraz narażeniem na przeciągi.   

Opracował Jarosław Cieśla