Magnez to jeden z najważniejszych składników w diecie człowieka. W porównaniu do innych związków mineralnych jego zawartość w naszym ustroju jest znacząca. Szacuje się, że w organizmie osób dorosłych znajduje się on w ilości ok. 25 gramów. Przewlekły niedobór magnezu może istotnie odbić się na naszym zdrowiu.

Należy podkreślić, że ponad połowa z nas nie dostarcza magnezu w zalecanych ilościach. W niniejszym artykule krótko scharakteryzowałem, dlaczego tak ważne jest, aby zadbać o właściwą podaż magnezu i co się stanie, jeśli nam go zabraknie. Omówiłem również zagadnienie dotyczącego tego, w jaki sposób poradzić sobie z deficytem tytułowego pierwiastka.

Jakie funkcje pełni magnez w naszym organizmie?

Magnez jest pierwiastkiem zaangażowanym w ponad 300 przemian biochemicznych, które nieustannie zachodzą w milionach komórek naszego ustroju. Gdy mowa o funkcjach, jakie pełni magnez w organizmie, należy przede wszystkim wspomnieć o jego udziale w:

•    wytwarzaniu energii,
•    pracy mięśni (w tym pobudliwości serca),
•    regulowaniu ciśnienia krwi,
•    powstawaniu kwasów nukleinowych (DNA),
•    produkcji białek,
•    wydzielaniu i aktywności hormonów,
•    prawidłowym funkcjonowaniu komórek nerwowych (neuronów).

Przeprowadzone badania pokazują wprost, że dostarczanie wraz z dietą odpowiednich ilości magnezu i zapewnienie właściwego wysycenia ustroju tym składnikiem wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia.

Magnez jest nieocenionym składnikiem dla układu krążenia. Wynika to między innymi z tego, że jego stosowanie przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego u osób zmagających się z nadciśnieniem. Co więcej, naukowcy wykazali, że osoby, które regularnie dostarczają organizmowi wysokie ilości magnezu, mają mniejsze ryzyko rozwoju tej choroby średnio o 8 proc. Na tym jednak nie kończy się pozytywny wpływ magnezu na zdrowie sercowo-naczyniowe. Spożywanie produktów bogatych w magnez wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca (aż o 22 proc.!).

Magnez jest też kluczowym pierwiastkiem dla kości. Pobudza on aktywność osteoblastów, czyli tzw. komórek kościotwórczych, które przyczyniają się do budowy kości. Dodatkowo pierwiastek hamuje aktywność osteoklastów – komórek kościogubnych powodujących resorpcję (rozkład) kości. Warto też wspomnieć, że magnez uczestniczy w aktywacji witaminy D, która jest ściśle związana z zapewnieniem prawidłowej struktury kości. W 2014 roku na łamach czasopisma „The American Journal of Clinical Nutrition“ ukazała się praca, która pokazała, że spożywanie dużych ilości magnezu wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości, co potwierdza przydatność tego pierwiastka dla naszego układu szkieletowego.

Zadbanie o odpowiednią podaż magnezu może być wartościowym elementem w zapobieganiu rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego. Dodatkowo magnez poprawia jakość naszego snu, niweluje objawy depresyjne i zmniejsza częstotliwość występowania migreny, jednocześnie łagodząc bóle migrenowe, gdy już wystąpią.

Objawy niedoboru magnezu

Biorąc pod uwagę mnogość funkcji, jakie pełni magnez w ustroju człowieka, jego brak szeroko odbija się na naszym zdrowiu. Skutkami niedoboru magnezu mogą być np.:

•    Skurcze mięśni występujące w połączeniu z mrowieniem i drętwieniem kończyn – przy braku magnezu dochodzi do nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej.
•    Wzrost ciśnienia krwi.
•    Zaburzenia pracy serca – osoby z niedoborem magnezu są bardziej narażone na występowanie migotania przedsionków. Nieprawidłowa praca serca objawia się m.in.: zawrotami głowy, kołataniem serca, dusznościami, a także bólami w klatce piersiowej.
•    Zaostrzenie bólów migrenowych.
•    Problemy ze snem – brak magnezu może prowadzić do obniżenia poziomu melatoniny, czyli tzw. hormonu snu.
•    Objawy depresyjne – osoby zmagające się z deficytem magnezu są bardziej narażone na rozwój depresji. Może być to związane m.in. z zaburzonym przewodnictwem nerwowym.
•    Osłabienie kości – brak magnezu jest jednym z czynników predysponujących do rozwoju osteoporozy.
•    Insulinooporność – niedobór magnezu może prowadzić do upośledzenia wychwytywania glukozy z krwi, co skutkuje hiperglikemią.

W jaki sposób uzupełnić deficyt magnezu?

Biorąc pod uwagę dolegliwości, jakie mogą rozwinąć się na skutek braku magnezu, uzupełnienie tego składnika powinno nastąpić jak najszybciej. Aby rozprawić się z tym problemem, należy włączyć do diety produkty będące źródłem tego składnika. Są to przede wszystkim:

•    kasza gryczana,
•    ryż brązowy,
•    pieczywo pełnoziarniste (np. chleb na zakwasie),
•    orzechy i migdały,
•    pestki dyni i słonecznika,
•    otręby pszenne,
•    płatki owsiane,
•    nasiona sezamu,
•    kakao i gorzka czekolada,
•    wody wysokozmineralizowane o dużej zawartości magnezu,
•    szpinak,
•    nasiona roślin strączkowych (np. fasola biała).

Dzienne zapotrzebowanie człowieka na magnez kształtuje się na poziomie 320 mg w przypadku kobiet i 420 mg w przypadku mężczyzn.
W sytuacji głębokiego niedoboru magnezu można dodatkowo sięgnąć po preparaty zawierające ten składnik. Trzeba jednak wiedzieć, że w sprzedaży możemy spotkać wiele różnych form chemicznych magnezu. Za najlepiej przyswajalne uważa się: cytrynian magnezu, mleczan magnezu i chlorek magnezu. To właśnie z nich najlepiej korzystać. Dodatkowo warto podkreślić, że wykorzystanie magnezu przez komórki znajdujące się w naszym ustroju zwiększa obecność witaminy B6. Wobec tego dobrym rozwiązaniem jest stosowanie magnezu właśnie w połączeniu z tą witaminą. U osób zmagających się z poważnym deficytem magnezu zwykle zaleca się suplementację na poziomie 200–400 mg dziennie.

Na koniec należy wspomnieć, że niektóre objawy spowodowane deficytem magnezu są podobne do tych objawów, które powoduje brak potasu. Stąd sprawdzając poziom magnezu we krwi, warto jednocześnie wykonać badanie stężenia potasu.

Literatura
1.    Schwalfenberg GK i wsp.: The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326.
2.    Garrison SR. i wsp.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev., 2020, 9, 9.
3.    Laurant P. i wsp.: Effect of magnesium deficiency on blood pressure and mechanical properties of rat carotid artery. Hypertension, 1999, 33, 5, 1105-1110.
4.    Fang X. i wsp.: Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med., 2016, 14, 1, 210.
5.    Maier JA. i wsp.: Headaches and magnesium: mechanisms, bioavailability, therapeutic efficacy and potential advantage of magnesium pidolate. Nutrients, 2020, 12, 9, 2660.
6.    Veronese N. i wsp.: Dietary magnesium intake and fracture risk: data from a large prospective study. Br J Nutr., 2017, 117, 11, 1570-1576.

Opracowanie dr Bartosz Kulczyński