Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Chęć wyjścia latem na plażę bez koszulki i pochwalenie się jędrnymi mięśniami skłania do podejmowania prób zadbania o siebie. W związku z tym stosuje się różne diety, które mają w tym pomóc. Zaczyna się też aktywność fizyczna, żeby nadać mięśniom odpowiedni kształt.

Ważne jest jednak podczas pracy nad płaskim brzuchem dobranie ćwiczeń nieobciążających np. kręgosłupa oraz wykonywanie ich poprawnie technicznie. Zależy nam przecież na dobrym zdrowiu, bez kontuzji, urazów i dolegliwości.

To warto wiedzieć

• Spalenie tkanki tłuszczowej dzięki ćwiczeniom jest skuteczne w połączeniu z odpowiednią dietą. Warto zatem spożywać mniej produktów węglowodanowych, za to większą ilość białkowych. Dzięki temu zostanie rozbudowana masa mięśniowa, co pozwoli na podwyższony wydatek energetyczny. Poza tym białka zapewnią uczucie sytości i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej.
• Warto zadbać także o właściwą regenerację organizmu po ćwiczeniach oraz odpowiednią dawkę snu, podczas którego ,,pracuje” hormon wzrostu mający wpływ na minimalizowanie odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Skuteczność ćwiczeń na płaski brzuch

Pozbycie się fałdek na brzuchu nie musi być związane z morderczymi treningami. Oczywiście, że w pewnych momentach będzie to wyjście poza strefę komfortu, jednak nie należy zamęczać się i katować. Zbyt intensywny trening może bowiem skończyć się kontuzją, dolegliwościami oraz zaprzestaniem podejmowania kolejnych prób. Ćwiczenia muszą być dostosowane do aktualnych, indywidualnych możliwości. Nie powinny też na początku trwać bardzo długo. Pierwsze sesje po ok. 20–30 min. w zupełności wystarczą. Ciało wtedy łatwiej będzie się regenerować i – co ważne – nie zmęczymy się psychicznie. Po rozpoczęciu przygody z aktywnością, jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył, można trenować 2–3 razy tygodniowo. Wszystko zależy od adaptacji organizmu do wysiłku. Osoby, które miały kontakt ze sportem w latach młodzieńczych, łatwiej się przystosują i przyzwyczają do takich sesji. Trzeba odczytywać sygnały wysyłane przez ciało, a także postawić na odpoczynek. Bez właściwej regeneracji nie będzie efektów. Można też doprowadzić do przeciążeń, które uniemożliwią dalszą aktywność ruchową. W późniejszym okresie można trenować częściej, np. 4–6 razy w tygodniu.

Skutecznymi metodami na spalenie tkanki tłuszczowej na brzuchu są treningi interwałowe. Intensywne ćwiczenia przeplatane odpoczynkiem przynoszą najlepsze efekty. Wiąże się to z uwalnianiem hormonu wzrostu. Jest on odpowiedzialny za pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Oczywiście na początku nie należy przesadzać ze zbyt dużą intensywnością szybszych elementów. Trzeba pamiętać, żeby wytrzymać cały trening, a nie po jednym powtórzeniu nie mieć już siły na następne. Na początku szybsze ćwiczenia mogą trwać ok. 20–30 s, a odpoczynek np. 20 s. Umiar i cierpliwość prowadzą do sukcesu.

To warto wiedzieć

Nie należy skupiać się na ćwiczeniach angażujących tylko mięśnie brzucha. Trening całego ciała powoduje przybieranie masy mięśniowej, co w konsekwencji przynosi utratę tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Przed treningiem należy się rozgrzać. Dzięki temu poprawi się krążenie, podniesie temperatura ciała, a mięśnie przygotują do wysiłku. W innym przypadku możemy nabawić się kontuzji i efekty będą mizerne. Podczas takiej krótkiej rozgrzewki można wykonać trucht w miejscu lub szybki marsz, a także podskoki. Sprawdzą się również: tzw. pajacyki, skłony, skrętoskłony, wymachy rąk i nóg, a także ćwiczenia aktywujące stawy.
Przy wykonywaniu ćwiczeń ważna jest różnorodność. Dlatego podczas kolejnych sesji należy wprowadzać inne elementy, tak żeby angażować jak najwięcej partii mięśniowych.

Brzuszki– ten element można wykonywać na wiele różnych sposobów. Ważne tylko, żeby nie obciążać szyi, a unosić w górę tułów, bez zaokrąglania pleców. Należy skupić się przy tej czynności na napinaniu mięśni brzucha i wydechu powietrza. Opuszczając tułów na podłoże, robimy wdech. Ćwiczenia brzuszków można wykonywać w przód, po skosach, z unoszeniem nóg, jak też z wyprostowanymi ku górze nogami. Wariantów jest wiele i dla pełniejszego efektu warto z nich korzystać.

Plank– to ćwiczenie określane jest też jako „deska”. Polega na napinaniu mięśni brzucha w podporze przodem, gdzie ciało oparte jest na przedramionach i palcach stóp. Można je wykonywać w pozycjach bocznych, a także z unoszeniem na przemian wyprostowanej jednej nogi oraz ręki.

Krzesełko– ćwiczenie to określane jest też jako „siad narciarski”. Plecy całą powierzchnią oparte są o ścianę, a nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Mięśnie brzucha należy napinać przez cały czas trwania ćwiczenia. Ręce mogą być swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia, oparte dłońmi o uda lub wyprostowane w łokciach i wyciągnięte przed siebie.

Ćwiczeniacore stabilityw podporze przodem – przyjmując postawę jak do wykonywania popularnych pompek, można robić różne ćwiczenia:

a) bieg, czyli szybkie uginanie kolan raz jednej, a raz drugiej nogi – staramy się sięgnąć kolanem do klatki piersiowej,
b) unoszenie ugiętych w kolanach nóg na boki do wewnątrz (prawa noga do lewego boku i odwrotnie),
c) wyrzucanie w górę obydwu zgiętych nóg w kolanach – staramy się przyciągać je jak najbliżej klatki piersiowej,
d) jednoczesne przerzucanie obu wyprostowanych nóg jak najdalej na boki.

Po ćwiczeniach należy wykonać rozciąganie, żeby uelastycznić zmęczone i spięte mięśnie. Taki stretching musi dotyczyć wszystkich partii mięśniowych, które brały aktywny udział w treningu.

Opracował Jarosław Cieśla