Przyjemnie jest wyjść z domu na powietrze, kiedy świeci słońce. Można wtedy w komforcie spacerować lub uprawiać jakąś inną aktywność ruchową. Natomiast wiejący wiatr oraz opady deszczu skutecznie do tego zniechęcają. Jednak wyjście poza komfort i systematyczne dotlenianie organizmu bez względu na warunki pogodowe to najlepsze, co możemy zrobić dla własnego zdrowia. Dla jego utrzymania lub też poprawy. Dlatego nie warto zamykać się w czterech ścianach. Nawet jeśli jest zimno dobrze jest opuścić ciepłe mieszkanie i zadbać o poprawę odporności, żeby w ten sposób zabezpieczyć się przed infekcjami wirusowymi i być mniej podatnym na choroby. Poza tym dzięki stale uprawianej aktywności w okresie jesienno-zimowym nie stracimy formy.

Właściwie zaplanowany dzień

Trudno jest wstać z kanapy i opuścić ciepłe mieszkanie, gdy za oknem pogoda nie rozpieszcza. Wtedy z niechęcią myśli się o aktywności na powietrzu. Większość osób tak ma i nie ma co robić sobie wyrzutów z tego powodu. Najważniejsze jednak jest to, żeby zmotywować się do wyjścia. Dobrym sposobem jest zaplanowanie sobie stałych dni oraz godzin na taką rekreację lub trening sportowy i wpisanie ich do swojego kalendarza. Jeśli mamy problem z motywacją, to świetnym rozwiązaniem będzie umówienie się na aktywność ze znajomymi. Gdy pogodna bardzo zniechęca nas do aktywności na powietrzu, to warto zapisać się na treningi i ćwiczenia grupowe odbywające się w salach gimnastycznych, klubach fitness czy siłowniach. Taka forma ruchu doskonale wpłynie na utrzymanie formy przez cały okres
jesienno-zimowy, aż do wiosny.

Ruch na powietrzu

Aktywność na powietrzu bezpośrednio wpływa na utrzymanie odporności. Warto zatem nawet codziennie wychodzić na spacery. Jednak nie powinny się one ograniczać tylko do wyjścia na zakupy czy w odwiedzin u znajomych. To ma być nawet kilkugodzinny marsz w żwawym tempie. Warto wybrać się w teren pagórkowaty, z wieloma wzniesieniami, górkami, co dodatkowo pozwoli na wzmocnienie mięśni. Podczas takiego marszu można skorzystać z kijów do nordic walking. W ten sposób podczas wysiłku zaangażowane będą również ręce i obręcz barkowa.

Jak najdłużej warto też korzystać z roweru i wybierać jazdę jednośladem zamiast  samochodem czy komunikacją miejską – nawet zimą, jeśli oczywiście pozwalają na to warunki na drogach i ścieżkach.

Świetną metodą na stałe utrzymanie ciała w dobrej formie jest bieganie. Dzięki niemu poprawi się krążenie, a aparat ruchu będzie sprawniejszy.

Wyzwania

Dobrym sposobem stosowanym przez wielu trenerów personalnych oraz blogerów zajmujących się aktywnością ruchową jest stawianie sobie określonych celów i zadań. Można np. określić, że codziennie spożytkujemy na ruch, ćwiczenia czy rekreację co najmniej pół godziny. I tu ważne jest, że nie określamy formy aktywności. Jeśli zbyt późno danego dnia wróciliśmy z pracy, bo trzeba było zostać po godzinach albo mieliśmy coś pilnego do załatwienia, to nawet podczas wyjścia z psem można przecież potruchtać, żeby wykonać założony plan. Zabawa taneczna również będzie formą aktywności ruchowej.

Wykonywanie podjętych wyzwań pozwoli nam być stale w ruchu przynajmniej przez te 30 minut dziennie. Oczywiście w miarę możliwości warto wydłużać ten czas na aktywność.

Raz czy dwa razy w tygodniu dobrze będzie przeznaczyć czas na konkretny trening czy ćwiczenia. Wtedy skoncentrujemy się np. na poprawie kondycji (rower, bieganie, pływanie), wzmocnieniu różnych partii mięśniowych (ćwiczenia siłowe z obciążeniem, kalistenika, crossfit) czy też wygimnastykowaniu ciała i poprawieniu mobilności stawów (joga, stretching).

Przykłady konkretnych wyzwań:

• poświęcić codziennie 30 minut na aktywność ruchową,
• raz w tygodniu pójść na basen,
• codziennie rano po obudzeniu się gimnastykować,
• w ciągu 2 tygodni zrzucić przynajmniej 1 kg na wadze,
• zapisać się na siłownię, zajęcia zumby, fitness itp.,
• rozpocząć morsowanie.

Zadbać o szczegóły

Ważne jest to, żeby stale ćwiczyć nie tylko w pomieszczeniu, a również na powietrzu. Nawet kiedy panują mrozy, to warto wyjść z domu. Trzeba tylko pamiętać o odpowiedniej odzieży. Na spacery przyda się odpowiednia kurtka chroniąca przed opadami i wiatrem, a także czapka i rękawiczki. Przy intensywnych ćwiczeniach –  np. przy bieganiu – warto stosować ubranie na tzw. cebulkę, czyli założyć trzy warstwy odzieży. Po wyjściu na powietrze powinniśmy czuć chłód. Nie ma się jednak co tym przejmować, bo po kilku minutach ciało się rozgrzeje. Nie należy zakładać zbyt dużo odzieży, żeby nie doprowadzić do przegrzania, co nie jest dobre dla organizmu.   

Okres jesienno-zimowy nie powinien być bez ruchu przesiedziany w domu. Zadbać o formę można, korzystając z siłowni, basenów, klubów fitness, a także ćwicząc we własnym mieszkaniu. Dla poprawy odporności warto też uprawiać aktywność ruchową na powietrzu, co wzmocni odporność i zabezpieczy przed infekcjami. Dzięki temu będziemy mogli stale ćwiczyć bez przerwy na chorowanie. Dobrze przepracowany czas jesiennych chłodów i zimowych mrozów zaowocuje później doskonałą formą podczas wiosennych i letnich aktywności.

Opracował Jarosław Cieśla