Człowiek od początku swojego istnienia był zmuszony biegać, traktując tę formę ruchu jako coś naturalnego. Uciekał przed drapieżnikami, polował goniąc za zwierzyną, ścigał się i walczył z przeciwnikami. Bieganie jest wpisane w nasz ludzki los. Towarzyszyło nam zawsze. Kiedy zmieniły się czasy i życie w cywilizacji spowodowało, że poruszanie się biegiem nie było już koniecznością, wtedy człowiek dużo stracił ze swojej sprawności.

Obecnie wielu ludzi prowadzi siedzący styl życia. Brak aktywności, upośledza aparat ruchu, powoduje różne choroby i podupadanie na zdrowiu. Wiele osób zaczyna ćwiczyć, bo zauważa, że dzięki temu zmienia się ich komfort życia, lepiej się czują i mniej chorują. Jedną z form aktywności, jaką wybierają, jest właśnie bieganie. Warto je polubić. Wystarczy tylko wyjść z domu i na świeżym powietrzu przemierzać różne dystanse.

Małymi krokami

Niektórzy stwierdzają, że nie lubią biegania, gdyż to zbyt męczący sport. Przeważnie ci, którzy zaczynają swoją przygodę z tą aktywnością, od początku narzucają sobie tempo niezgodne z ich aktualną wytrzymałością i wydolnością. Niejednokrotnie można zauważyć osoby, które biegną dość szybko i już po krótkim czasie ciężko dysząc, zatrzymują się, opierają dłonie na kolanach i z dużym wysiłkiem próbują złapać oddech. Zmęczeni nie podejmują już aktywności i wracają do domu. Przed kolejnym wyjściem na bieganie czują dyskomfort, bo ich mózg koduje, że znów czeka ich zadyszka, duże zmęczenie i brak sił. Narzucając sobie zbyt duży wysiłek, możemy nigdy nie polubić biegania. Potrzeba cierpliwości i sprawienia, żeby sama myśl o aktywności była dla nas przyjemnością.  

Marszobiegi

Pierwsze wyjścia na bieganie nie powinno trwać zbyt długo. Nawet 15 czy 20 min pozwoli nam przyspieszyć krążenie, bicie serca i podkręcić metabolizm. Dowiemy się też czegoś o swoim organizmie. Jak się zachowuje podczas wysiłku, jakie wysyła nam sygnały, co czujemy podczas biegu, jak pracuje umysł. Być może już na początku zauważymy, że umiarkowany wysiłek powoduje, że myśli łatwiej płyną, znajdujemy rozwiązania różnych zadań i problemów życiowych i stajemy się spokojniejsi.

Przede wszystkim aktywność warto rozpocząć od marszu. Początkowo niech będzie spokojny, później coraz bardziej żwawy. Kiedy mięśnie są rozgrzane, serce przygotowane do wysiłku, wtedy rozpocznijmy bieg. Spokojny, powolny. Cieszmy się przyrodą, pędem powietrza, wiatrem rozwiewającym włosy. Możemy kontrolować tętno, tak żeby nie przekraczało 130 uderzeń serca na min. Jeśli nie mamy pulsometru czy też zegarka sportowego, to miernikiem naszego samopoczucie niech będzie… rozmowa. Gdy możemy mówić bez zadyszki i ze swobodą, to znaczy, że nadajemy właściwe tempo. Określa się je jako „konwersacyjne“. Po kilkudziesięciu sekundach takiego biegu znów przechodzimy do marszu. Ważne jest, żeby nie przerywać biegania dopiero gdy jesteśmy zdyszani, tylko właśnie wtedy, gdy się dobrze czujemy. Można sobie ustalić, że taką aktywność przeprowadzamy w  trybie: bieg 30 s, marsz 1 min i tak naprzemiennie przez 15–20 min. Oczywiście wraz z nabraniem kondycji te proporcje należy zmieniać, aż w końcu przez cały czas będziemy mogli biec. Czas aktywności również po pewnym czasie będzie można wydłużyć.  

Bieganie „na samopoczucie“

Wiele osób biega, stosując różne metody i plany treningowe oraz starając się utrzymać zakładane tempo. Jednak taki reżim nie każdemu odpowiada, dlatego z góry zakładają, że bieganie nie jest dla nich.  Nie chcą się zbytnio męczyć i wychodzić poza swoją strefę komfortu. Nie każdy ma ochotę ciężko trenować, żeby potem startować w zawodach. Można biegać bez planu i założeń co do tempa i dystansu, jaki chce się pokonać. Tu sprawdzi się bieganie „na samopoczucie“. Na początku pamiętajmy tylko, żeby zacząć bardzo powoli. To ma być spokojny trucht. Zbyt szybkie tempo spowoduje, że zanim się solidnie rozgrzejemy, już możemy odczuwać zmęczenie, dyskomfort i ociężałość mięśniową.

Wraz z upływem czasu będziemy czuć się coraz lepiej. W pewnym monecie ciało nawet pozwoli nam na znaczne przyspieszenie. Słuchajmy wtedy organizmu, nie przekraczajmy granicy, przy której wyczerpiemy siły. Jeśli możemy biec bez zadyszki i swobodnie rozmawiać, a przyspieszenie nie sprawia nam problemów, to teraz tylko już wystarczy cieszyć się biegiem. Dobrze by było, żeby po zakończonej aktywności mieć poczucie, że możemy biec dalej w tym samym tempie i na takim samym poziomie wysiłkowym, gdyby była tak potrzeba. Jeżeli po bieganiu jesteśmy wyczerpani, to znaczy, że trenowaliśmy ponad swoje siły.

Bieganie spontaniczne

Wiele osób na samą myśl o pokonaniu biegiem kilku czy kilkunastu  kilometrów łapie się za głowę. Natomiast ktoś wyćwiczony często traktuje swoje ciało jak dobrze przygotowany do jazdy pojazd. ,,Odpala silnik“ i rusza bez problemu, docierając na miejsce. Takie poczucie zdobywamy, systematycznie trenując i nie przeraża nas ciągły bieg przez kilkadziesiąt minut.

Osiągnąć to można, biegając spontanicznie. Bez stresowania się, że właśnie dzisiaj musimy wykonać trening. Mamy ochotę, to idziemy pobiegać. Mamy trudny dzień, jesteśmy zmęczeni, to zostajemy w domu i odpoczywamy. Takie podejście pozwoli nam polubić bieganie. Sami też określamy, ile czasu poświęcimy na taką aktywność i gdzie pobiegniemy. Nie zakładając z góry kilometrażu, możemy urządzić sobie ciekawą wycieczkę po okolicy i odkryć nowe nieznane nam wcześniej miejsca.

Często na wycieczki biegowe niektórzy szukają towarzystwa. Nawet jeśli nie planowaliśmy treningu, to może jednak warto spontanicznie zmienić plany i wybrać się z innymi, by wspólnie cieszyć się aktywnością. Gdy spędzamy czas w towarzystwie drugiego biegacza, nasz mózg inaczej reaguje, niż wtedy gdy biegamy sami. Pojawia się motywacja i większa chęć do wysiłku. Można z kimś porozmawiać, pośmiać się, posłuchać o czymś ciekawym, a wtedy zmęczenie nie jest mocno odczuwalne. Czasami nawet w ogóle o nim zapomnimy.

Bieganie spontaniczne, czyli wtedy gdy mamy na to ochotę, nie będzie wywoływało stresu i zdenerwowania, że znów musimy iść na trening. Poprawi się zatem nasza kondycja psychiczna, a my za każdym razem będziemy czuć się komfortowo. Jeśli będziemy robić sobie przerwy, to czasami aż zatęsknimy za aktywnością biegową, czując jej głód. W pewnym momencie być może będziemy już chcieli systematycznie trenować. Jednak nic na siłę. Bieganie spontaniczne to swego rodzaju wolność i świadomy wybór.

Ważne wskazówki dotyczące biegania 

 
– Warto wybrać się na bieganie, gdy czujemy, że nasz organizm daje znak, że jest mocny, że mamy sporo energii i siły.
– Dobrze jest ,,wybiegać“ problemy, troski czy też stres związany z obowiązkami zawodowymi.
– Jeśli czujemy, że nasz organizm „może dłużej biec“, to czasami warto mu ,,ulec“. Jednak pamiętajmy, żeby się nie przeciążyć. Dobrze jest zachować energię na następny raz.
– Możemy biegać spontanicznie, kiedy akurat mamy na to ochotę, jednak warto dozować wysiłek. Jeśli będziemy robić to codziennie bez odpoczynku, to możemy doprowadzić do urazów, przeciążeń, spadku energetycznego oraz zniechęcenia.
– Dobrze jest robić dzień przerwy pomiędzy kolejnymi aktywnościami biegowymi.    
– Sprawdźmy, gdzie w okolicy spotykają się grupy biegowe, żeby móc przyłączyć się do nich.
– Pamiętajmy zawsze, że nawet spokojne bieganie, radosne i dość wolne wymaga dbania o mięśnie. Po pierwszych 5–8 min warto więc je rozgrzać i wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewkowych.
– Po bieganiu nie zapomnijmy o rozciąganiu, co pozwoli nam uniknąć urazów i kontuzji.  

    
Opracowanie Jarosław Cieśla