Burak zwyczajny (Beta vulgaris) jest powszechnie znanym i cenionym w Polsce warzywem znanym ze swojego charakterystycznego, ziemistego smaku oraz niepowtarzalnego, mocnego koloru. Buraki są niskokaloryczne, a przy tym bardzo pożywne. Zawierają moc niezbędnych witamin, minerałów, pigmentów i związków roślinnych. Nie sposób sobie wyobrazić bez nich wigilijnego stołu. Wielką zaletą jest to, że buraki są niedrogie („tanie jak barszcz”) oraz  dostępne przez cały rok, dzięki czemu możemy na bieżąco dostarczać wyjątkowych wartości odżywczych.

Tego burak nie lubi

Korzeń i liście buraka zawierają barwniki betacyjaniny i betaksantyny. Pigmenty te są wrażliwe na wiele czynników, dlatego warto wiedzieć, jak postępować z tymi warzywami, aby maksymalnie przyswoić ich wartości lecznicze.

Otóż buraki są wrażliwe na procesy utleniania. Stabilizująco na barwniki buraczane wpływa witamina C, dlatego warto do sałatek lub świeżych soków wkrapiać sok z cytryny, z kolei do potraw na ciepło dobrze jest dodać odrobinę octu jabłkowego.

Pigmenty z buraków degradują się przy wysokiej temperaturze (powyżej 70 stopni Celsjusza). Choć czerwony barszcz nadal dostarcza cennych soli mineralnych i witamin, to pamiętajmy, że gotowanie nie jest najlepszą z możliwych form przetwarzania tych warzyw, więc aby ochronić jak najwięcej cennych barwników, buraki najlepiej gotować w całości, ze skórką, maksymalnie skracając cały proces. Ze względu na powyższe wymagania, sproszkowane buraki znalazły zastosowanie np. w przetwórstwie spożywczym i alkoholowym, gdzie dodaje się je do produktów takich jak lody. Niższe temperatury dobrze na nie działają.

Dla betalain najbardziej optymalne jest środowisko kwaśne o  pH między 4,5 a 5,5. Środowisko wysoko zasadowe (powyżej 8 pH) powoduje degradację barwników.

Znakomitą opcją jest kiszenie buraków, – podczas tego procesu warzywa otrzymują wszystko to, czego potrzebują: optymalną temperaturę przetwarzania i kwaśne środowisko, w zamian odwdzięczając się swoimi terapeutycznymi walorami.

Prozdrowotne działanie buraków

Burak czerwony, dzięki swojemu wyjątkowemu profilowi i występującym barwnikom, znajduje się w czołówce warzyw o najwyższym potencjale przeciwutleniającym. Jedną z ważnych cech buraków jest zdolność do neutralizowania wolnych rodników tlenowych.
Ważną cechą buraków jest także ich zdolność do obniżania podwyższonego poziomu ciśnienia krwi, głównego czynnika ryzyka chorób serca. Sok z buraków może znacznie obniżyć poziom zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Buraki mają także zdolności przeciwzapalne, pomagając przeciwdziałać w różnym stanom chorobowym, takim jak: otyłość, choroby serca, choroby wątroby czy nowotwory. Osoby cierpiące na  chorobę zwyrodnieniową stawów, które zażywały kapsułki z betalainą buraczaną, odczuwały zmniejszony ból i dyskomfort.

Buraki zawierają błonnik niezbędny w utrzymaniu w zdrowiu układu pokarmowego. Pomaga on zapobiegać dolegliwościom trawiennym, takim jak: zaparcia, nieswoiste zapalenie jelit czy zapalenie uchyłków jelit. Błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak: rak okrężnicy, choroby serca czy cukrzyca typu 2.

Funkcje umysłowe i poznawcze naturalnie maleją wraz z wiekiem, z kolei ryzyko wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, zwiększa się. Buraki poprawiają funkcjonowanie mózgu, ułatwiając przepływ krwi do tego narządu. W szczególności wykazano, że buraki poprawiają przepływ krwi do płata czołowego mózgu, obszaru związanego z myśleniem abstrakcyjnym oraz odpowiedzialnym za podejmowanie decyzji i zapamiętywanie.  

Kiszonki – żywność funkcjonalna

Rośliny jadalne można kisić i zjadać przez cały rok. W okresie jesienno-zimowym sięgamy po przetwory ze słoika w celu uzupełnienia witamin, kiedy niedostępne są świeże owoce i warzywa. Z kolei na wiosnę kiszonki są jednym z ważnych elementów oczyszczających postów. Według dr Ewy Dąbrowskiej kiszonki zwiększają jakość postu, a najbardziej wartościowy jest zakwas buraczany.

Jak wcześniej wspomniałam, kiszone buraki są znakomitą formą przeznaczoną do konsumpcji. Są one nie tylko smaczne, ale i zdrowe. Proces fermentacji mlekowej zmienia profil buraków, ich skład  po takim przetworzeniu nieco się zmienia. Kiszenie jest jedną z metod konserwowania żywności – w warunkach kwaśnych zahamowany zostaje rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych, zamiast których pojawiają się pożyteczne dla naszego organizmu bakterie niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Kiszonki możemy zaliczyć do żywności funkcjonalnej, a zgodnie z definicją: „Żywność funkcjonalna to taka, która w oparciu o udokumentowaną wiedzę dotyczącą istnienia dowodów zależności pomiędzy żywnością lub jej składnikami a zdrowiem, może mieć korzystny wpływ na stan zdrowia. Fakt ten upoważnia do odpowiedniego oznakowana żywności stwierdzającego, że ludzie ją stosujący dla szczególnych celów zdrowotnych mogą oczekiwać uzyskania sprecyzowanych rezultatów”.

Kiszonki to prawdziwe superfoods wzmacniające organizm. Zawierają kwas mlekowy, który dobrze wpływa na naszą florę bakteryjną. Bakterie kwasu mlekowego wspomagają trawienie i jako naturalne probiotyki odgrywają istotną rolę w diecie w okresie antybiotykoterapii, pomagają także syntetyzować niektóre witaminy.

Zostań „kiszonkowcem”

Jedzmy kiszonki przez cały rok, a teraz, w okresie przedwiosennym, róbmy to po to, by nieco się od środka oczyścić i dożywić, zanim na stole pojawią się nowalijki. Zostań „kiszonkowcem”, bo to zdrowe.

Przepis na carpaccio z buraka

Składniki:

• kilka ukiszonych buraczków,
• garść orzechów włoskich,
• 100 g sera, do wyboru: feta, twaróg, kozi lub tofu,
• garść rukoli,
• sok z połówki cytryny,
• oliwa z oliwek,
• sól, pieprz,
• ulubione przyprawy.
  
  

Przygotowanie:

Buraki pokrój na bardzo cieniutkie plasterki, rozłóż je na płaskim talerzu. Do tego dodaj orzechy, skrop oliwą i sokiem z cytryny, dodaj ulubiony ser, przyprawy i gotowe.  


Opracowała Agata Majcher