Matka Natura oferuje nam szeroką grupę produktów, w tym: ziół, warzyw i owoców, które są doskonałymi źródłami cennych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Jednak wiele naturalnych produktów (poza wspomnianymi substancjami) zawiera jeszcze coś cennego. A mianowicie przeciwutleniacze, czyli związki, które mają zdolność do neutralizowania szkodliwej aktywności wolnych rodników.

Ta właściwość jest szczególnie cenna w kontekście naszego zdrowia, ponieważ stres oksydacyjny, czyli zaburzona równowaga pomiędzy stężeniem wolnych rodników a poziomem przeciwutleniaczy w organizmie człowieka jest podłożem do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. W tym artykule pokrótce wymienię i opiszę związki przeciwutleniające z grupy witamin i karotenoidów, z którymi mamy do czynienia na co dzień. Skupię się na tych związkach, które mają dobrze udokumentowane w literaturze naukowej właściwości zdrowotne.

Witamina C

Listę cennych przeciwutleniaczy otwiera witamina C. Kilkaset lat temu zaobserwowano, że brak tej witaminy jest przyczyną szkorbutu, czyli tzw. choroby żeglarzy. W XX. wieku za prowadzenie badań nad witaminą C na szeroką skalę jeden z węgierskich naukowców – Albert Szent-Györgyi otrzymał Nagrodę Nobla.

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że witamina C: działa hipotensyjnie (obniża ciśnienie tętnicze), redukuje poziom trójglicerydów, zapobiega utlenianiu cholesterolu, zmniejsza stany zapalne w naczyniach krwionośnych. To wszystko sprawia, że u osób, które cechuje wysokie stężenie witaminy C w organizmie, jest mniejsze ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 38 proc. Ponadto regularne dostarczanie wysokich dawek witaminy C może ustrzec nas przed rozwojem wielu nowotworów, w tym: raka szyjki macicy, raka piersi, raka jelita grubego, raka trzustki, raka prostaty i raka płuc. Dodatkowo witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i mineralizacji kości. W ten sposób wzmacnia nasz układ szkieletowy i zapobiega rozwojowi osteoporozy.

Naturalne źródła witaminy C: dzika róża, acerola, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, papryka, brokuły, brukselka, kalafior.

Jak stosować: według oficjalnych rekomendacji zaleca się spożywać 90 mg/dzień; najnowsze badania pokazują jednak, że warto stosować witaminę C w ilości ok. 250–500 mg/dzień.

Witamina E

Witamina E, czyli tak naprawdę grupa związków z grupy tokoferoli i tokotrienoli, jest określana mianem „witaminy młodości i płodności”. Wynika to z tego, że wpływa ona korzystnie na jakość nasienia (m.in. powoduje poprawę ruchliwości plemników). Co więcej, działa ona ochronnie na skórę, spowalniając procesy jej starzenia się. Ponadto witamina E ma właściwości przeciwnowotworowe. Naukowcy udowodnili, że sięganie po produkty bogate w tę witaminę wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju raka płuc (nawet o 15 proc.) i raka piersi (o 18 proc.). W świetle przeprowadzonych badań przypuszcza się też, że witamina E może działać ochronnie na oczy, a konkretnie – zapobiegać rozwojowi katarakty.

Naturalne źródła witaminy E: pestki słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, jarmuż, otręby pszenne, płatki owsiane, oleje roślinne (olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron).

Jak stosować: dzienna zalecana dawka to ok. 12 mg; najlepiej spożywać w obecności tłuszczu.

Beta-karoten

Ważną grupę przeciwutleniaczy obecnych w żywności stanowią karotenoidy. Ich przedstawicielem jest beta-karoten, czyli substancja, która nadaje warzywom i owocom żółto-pomarańczową barwę. Tu ciekawostka: beta-karoten jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym właśnie jako barwnik i występuje w produktach pod numerem E160a. Podobnie jak wspomniane witaminy, beta-karoten jest cząsteczką, która musi być dostarczana w postaci pożywienia lub preparatów, ponieważ organizm człowieka nie potrafi jej samodzielnie syntetyzować.
Szereg przeprowadzonych badań potwierdził, że beta-karoten wzmacnia zdrowie kości (zwiększa ich gęstość mineralną). Dodatkowo ma on właściwości przeciwnowotworowe – zmniejsza ryzyko rozwoju raka płuc (o 30 proc.). Choć tu istotna uwaga: nie zaleca się suplementowania beta-karotenu przez palaczy papierosów, ponieważ może przynieść to odwrotny efekt. Przy okazji warto też wspomnieć, że beta-karoten jest tzw. prowitaminą A. Oznacza to, że po spożyciu może być on przekształcony do witaminy A.

Naturalne źródła beta-karotenu: jarmuż, marchew, dynia, brokuły, szparagi, mango, brzoskwinie, morele, szpinak.

Jak stosować: nie ustalono dziennego zapotrzebowania; należy przyjmować go w towarzystwie źródeł tłuszczu, który zwiększa jego wchłanianie.

Likopen

Gdy mowa o karotenoidach, to nie sposób nie wspomnieć o likopenie. Jest to składnik kojarzony głównie z działaniem zapobiegającym rozwojowi raka prostaty. I rzeczywiście skojarzenie to jest jak najbardziej słuszne. A to dlatego, że aktualny stan wiedzy pokazuje, iż u osób, które dostarczają go w wysokich ilościach, występuje mniejsze ryzyko rozwoju raka gruczołu krokowego o 14 proc. Jednakże na tym nie kończy się potencjał antynowotworowy likopenu. Badacze udowodnili, że składnik ten zapobiega również rozwojowi raka trzustki i raka żołądka.

Warto też wspomnieć, że likopen jest nieocenionym składnikiem dla naszego układu krążenia. A to dlatego, że obniża on ciśnienie tętnicze. W jednym z badań zauważono, że dostarczanie wysokich ilości likopenu spowodowało redukcję skurczowego ciśnienia krwi aż o 5,7 mmHg. Ponadto likopen poprawia profil lipidowy krwi poprzez przywrócenie równowagi pomiędzy poziomem lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL) a stężeniem lipoprotein o niskiej gęstości (HDL). Wspomniane działanie przekłada się na to, że spożywanie likopenu wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej i udarów mózgu.

W odróżnieniu od beta-karotenu, likopen nie jest prowitaminą A. Czyli nasz organizm nie jest w stanie przekształcić tego składnika do witaminy A.

Naturalne źródła likopenu: pomidory świeże, sok pomidorowy, przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, zupa pomidorowa, arbuz, gujawa.

Jak stosować: 6–35 mg/dzień; likopen najlepiej spożywać w formie przetworów pomidorowych, które są poddane obróbce termicznej; dodatkowo obecność tłuszczu zwiększa jego biodostępność.

Luteina i zeaksantyna

W grupie karotenoidów znajdują się również dwa związki, które bardzo często występują w tych samych produktach i w wielu badaniach naukowych są stosowane łącznie. Mowa tu o luteinie i zeaksantynie. Składniki te są szczególnie nieocenione, jeśli chodzi o zdrowie oczu. Poprzez swoje silne właściwości przeciwutleniające, luteina i zeaksantyna chronią narząd wzroku przed uszkodzeniami spowodowanymi aktywnością wolnych rodników. Dodatkowo luteina działa jako filtr, który zapobiega zniszczeniu fotoreceptorów wywołanemu na skutek ekspozycji na światło niebieskie. Stąd nie bez przyczyny poziom karotenoidów – w tym głównie luteiny – jest około 1000 krotnie wyższy w siatkówce oka niż w innych tkankach ustroju.

Wiele dotychczas przeprowadzonych badań naukowych wskazuje, że spożywanie oraz zapewnienie odpowiedniego stężenia luteiny i zeaksantyny w organizmie wiąże się z:

•    mniejszym ryzykiem rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD),
•    poprawą ostrości widzenia u osób z AMD,
•    redukcją ryzyka wystąpienia zaćmy jądrowej (nawet aż o 35 proc.).

Co więcej, luteina i zeaksantyna wpływają korzystnie na układ krążenia. Badacze zaobserwowali, że zapewnienie wysokiego poziomu tych karotenoidów chroni nas przed rozwojem choroby wieńcowej i wystąpieniem udarów mózgu.

Naturalne źródła luteiny i zeaksantyny: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, dynia, brukselka, kukurydza, zielona pietruszka, pistacje, żółtko jaj.
Jak stosować: 6–20 mg/dzień; spożywać w obecności tłuszczu.

Astaksantyna

Wśród karotenoidów na uwagę zasługuje również astaksantyna. Jest to składnik uważany za jeden z najmocniejszych przeciwutleniaczy obecnych naturalnie w przyrodzie. W literaturze naukowej wskazuje się, że ma on nawet 100-krotnie wyższy potencjał antyoksydacyjny aniżeli alfa-tokorerol (witamina E). Astaksantyna cechuje się również silniejszymi właściwościami przeciwutleniającymi niż inne związki z grupy karotenoidów, w tym: beta-karoten, zeaksantyna czy też luteina. Z tego też względu astaksantyna jest określana mianem „królowej karotenoidów“.

Zgodnie z danymi literaturowymi astaksantyna wykazuje łagodne działanie obniżające ciśnienie krwi i redukujące poziom trójglicerydów. Istnieją również przesłanki, które wskazują, że stosowanie astaksantyny może poprawiać funkcje poznawcze, w tym pamięć. Dodatkowo składnikowi temu przypisuje się bardzo korzystny wpływ na urodę, w tym szczególnie działanie zapobiegające fotostarzeniu się skóry.

Naturalne źródła astaksantyny: łosoś, mikroalgi (Haematococcus pluvialis), czerwone drożdże, kryl, krewetki, pstrąg.

Jak stosować: 3–6 mg/dzień; spożywać w obecności tłuszczu.

dr Bartek Kulczyński

Literatura:
1.    Ng QX. i wsp.: Effects of astaxanthin supplementation on skin health: a systematic review of clinical studies. J Diet Suppl., 2021, 18, 2, 169-182.
2.    Nouchi R. i wsp.: Effects of lutein and astaxanthin intake on the improvement of cognitive functions among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 2020, 12, 3, 617.
3.    Yulan W. i wsp.: Effect of carotene and lycopene on the risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. PLoS One, 2015, 20, 9.
4.    Cheng HM. i wsp.: Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Crit Rev Food Sci Nutr., 2019, 59, 1, 141-158.
5.    Kim DE. i wsp.: Relationship between bone mineral density and dietary intake of β-carotene, vitamin C, zinc and vegetables in postmenopausal Korean women: a cross-sectional study. J Int Med Res., 2016, 44, 5, 1103-1144.
6.    Liu XH. i wsp.: Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a meta-analysis. Nutrients, 2014, 6, 1, 452-465.
7.    Moslemi MK. i wsp.: Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate. Int J Gen Med., 2011, 4, 99-104.
8.    Chen G. i wsp.: Dietary vitamin E intake could reduce the risk of lung cancer: evidence from a meta-analysis. Int J Clin Exp Med., 2015, 8, 4, 6631–6637.
9.    Chen  GC. i wsp.: Vitamin C intake, circulating vitamin C and risk of stroke: a meta‐analysis of prospective studies. J Am Heart Assoc., 2013, 2, 6.
10.    Fan H. i wsp.: Association between vitamin C intake and the risk of pancreatic cancer: a meta-analysis of observational studies. Sci Rep, 2015, 5, 13973.