Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) to jednoroczna roślina zielna, której nasiona, znane powszechnie jako chia, konsumowano już tysiące lat temu w Meksyku czy Gwatemali. Od dłuższego czasu uznaje się je za superżywność, czyli tzw. superfood. Aktualne wyniki badań wskazują na wysoką wartość odżywczą nasion chia i potwierdzają ich szerokie właściwości prozdrowotne. Dowiedzmy się zatem, dlaczego warto włączyć je do diety i jak może skorzystać na tym nasze zdrowie.

Chia – charakterystyka i skład

Szałwia hiszpańska to jednoroczna roślina zielna należąca, podobnie jak mięta czy melisa, do rodziny jasnotowatych. Może osiągać ok. 1 m wysokości i porasta głównie górzyste tereny: Argentyny, Kolumbii, Peru, Paragwaju oraz Meksyku, choć bywa także hodowana w szklarniach, np. w Europie.

Po okresie kwitnięcia szałwia hiszpańska tworzy okrągłe owoce, które zawierają wiele drobnych, owalnych nasion i to właśnie te nasionka są cennym surowcem odżywczym.

Skład nasion chia jest niezwykle bogaty. Zawierają od 30 do 35 proc. lipidów, 15–26 proc. białka oraz ok. 37–45 proc. węglowodanów, które w przeważającej ilości stanowi błonnik pokarmowy. Oprócz tego są źródłem minerałów: wapnia, fosforu, potasu i magnezu; witamin, takich jak: tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, kwas askorbinowy i witamina A, oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Największą jednak uwagę zwraca się na frakcję lipidową nasion chia, która jest dość nietypowa.

Co więc takiego kryje się we wspomnianej frakcji lipidowej? Przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, z których blisko 60–68 proc. stanowi kwas α-linolenowy (ALA), co czyni nasiona chia najbogatszym w ten związek produktem roślinnym. Jego dokładna zawartość zależy od warunków środowiskowych, w jakich dorasta chia. Drugim co do zawartości kwasem omega-3 obecnym w nasionach chia jest kwas linolowy (LA) stanowiący ok. 20 proc. frakcji lipidowej. Poza tym ok. 10 proc. to jednonienasycony kwas oleinowy oraz tyle samo nasyconych kwasów tłuszczowych.

Wróćmy jednak do kwasów omega-3, bo to właśnie w kontekście ich wysokiej zawartości prozdrowotne właściwości nasion chia omawiane są najczęściej. Jak bowiem wiadomo, organizm ludzki nie ma możliwości syntetyzowania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, stąd należy przyjmować je w diecie z określonymi produktami lub wspomagać się suplementacją.

Skupmy się przede wszystkim na tym, co na temat nasion chia mówią badania.

Nasiona chia a odchudzanie

Wysoka zawartość błonnika i białka w nasionach chia sprawia, że mogą być one bardzo przydatnym produktem dla osób w trakcie procesu odchudzania – 30 g nasion chia to aż 10 g błonnika pokarmowego i w większości jest to błonnik rozpuszczalny, co oznacza, że pochłania wodę i pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Wiele badań wskazuje, że błonnik może wspierać regulację apetytu i proces utraty wagi.

Jedna z prób klinicznych wykazała, że spożywanie na śniadanie zaledwie 7 g nasion chia zmieszanych z jogurtem zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie kolejnych posiłków w krótkim okresie w porównaniu ze spożywaniem jogurtu bez chia. Co ciekawe, inne trwające 6 miesięcy badanie z udziałem chorych cierpiących na nadwagę lub otyłość i cukrzycę typu 2 stosujących dietę o obniżonej kaloryczności wykazało, że osoby, które codziennie spożywały nasiona chia, zanotowały znacznie większą utratę wagi niż osoby, które otrzymywały placebo. W tym miejscu warto także wspomnieć o równie cennych właściwościach oleju z nasion chia. W badaniach przeprowadzonych na myszach, którym podawano właśnie olej z chia, wykazano zmniejszoną akumulację tkanki tłuszczowej, wzrost udziału tkanki beztłuszczowej w całkowitej masie ciała, regulację poziomu glukozy we krwi oraz poprawę tolerancji na insulinę.

Nasiona chia a profil lipidowy

Spore korzyści ze spożywania nasion szałwii hiszpańskiej mogą odnieść także osoby z zaburzonym profilem lipidowym i to oczywiście za sprawą wspomnianych już kwasów omega-3. Kwas linolowy – najsilniej spośród wszystkich obecnych w diecie kwasów tłuszczowych – reguluje przemiany cholesterolu, obniża jego syntezę, a także zwiększa wychwyt z krwi lipoprotein o niskiej gęstości (w skrócie frakcji LDL), która powszechnie określana jest mianem „złego cholesterolu”.

Jak zauważono w badaniach na zwierzętach, poprawa profilu lipidowego następuje w bardzo szybkim tempie. U szczurów karmionych przez 4 tygodnie paszą z dodatkiem nasion chia odnotowano wzrost stężenia frakcji HDL cholesterolu, czyli tzw. dobrego cholesterolu, a także spadek ogólnego stężenia trójglicerydów i frakcji LDL. Co ciekawe, wpływ zażywania chia na profil lipidowy u ludzi widoczny jest tylko w przypadku osób cierpiących z powodu hiperlipidemii, natomiast nie obserwuje się zmian w tym zakresie u ludzi zdrowych, gdy wartości poszczególnych frakcji lipidowych są prawidłowe. Warto także zaznaczyć, że choć wzbogacanie diety nasionami chia zauważalnie podnosi stężenie kwasu alfa-linolenowego w krążeniu, to jednak zażywanie ich w formie dodatkowo podnosi przyswajalność kwasów tłuszczowych, a także błonnika. Wpływ spożycia zmielonych nasion chia na poziom wybranych kwasów tłuszczowych we krwi zbadano u kobiet po menopauzie podczas siedmiotygodniowej interwencji dietetycznej. Dzienna podaż 25 g zmielonych nasion chia spowodowała wzrost stężenia kwasu alfa-linolenowego we krwi o 138 proc., a kwasu eikozapentaenowego – dla którego ALA jest prekursorem – o 30 proc.

Nasiona chia a układ krążenia

Biorąc pod uwagę fakt, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy omega-3 oraz obniżają poziom cholesterolu, mogą oczywiście także chronić przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. miażdżycy. Jednak najwięcej badań związanych z korzystnym działaniem chia na układ krążenia dotyczy ich wpływu na nadciśnienie. Próby kliniczne potwierdziły, że spożywanie chia obniża podwyższone ciśnienie krwi, zwłaszcza ciśnienie skurczowe. Nie ma natomiast większego wpływu na spadek ciśnienia w przypadku osób, u których ten parametr jest w normie. Działanie obniżające ciśnienie krwi przez chia najprawdopodobniej związane jest z wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego, który z kolei zwiększa biosyntezę EPA, co skutkuje nasiloną produkcją prostaglandyn działających rozszerzająco na naczynia krwionośne, w tym prostaglandyny PGE3.

Nasiona chia a poziom cukru we krwi

Potwierdzono także hipoglikemizujące działanie chia. W badaniach klinicznych zaobserwowano m.in. że osoby spożywające chleb wzbogacony o nasiona szałwii hiszpańskiej mają niższą glikemię poposiłkową w porównaniu z osobami spożywającymi chleb bez jej dodatku. Co ciekawe, efekt był zależny od dawki, czyli im większy dodatek nasion chia do chleba, tym większe obniżenie glikemii poposiłkowej obserwowano. Skąd taki efekt? Suplementacja chia podnosi wrażliwość komórek na działanie insuliny, a także zwiększa tolerancję na glukozę – nawet wówczas, jeśli zmianom tym nie towarzyszy spadek masy ciała. Pokazały to badania prowadzone na modelu zwierzęcym.

Dowiedziono bowiem, że u szczurów karmionych paszą bogatą w tłuszcz i fruktozę dodanie do diety nasion chia bądź pozyskiwanego z nich oleju nie zmniejszało tempa przyrostu masy ciała, ale bardzo istotnie poprawiało tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę. Autorzy badań wiążą hipoglikemiczny efekt z wysoką zawartością błonnika pokarmowego w chia. Co więcej, studia przeprowadzone z udziałem pacjentów z cukrzycą typu 2 wykazały, że dzienna podaż nasion szałwii hiszpańskiej w ilości 15 g przez okres 4 miesięcy powodowała istotne statystycznie zmniejszenie stężenia C-reaktywnego białka (w skrócie CRP) będącego markerem stanu zapalnego.

Nasiona chia – bogate źródło przeciwutleniaczy

Należy także wspomnieć, że nasiona szałwii hiszpańskiej to doskonałe źródło przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze nie tylko chronią wrażliwe tłuszcze zawarte w nasionach chia przed zjełczeniem, ale także korzystnie wpływają na zdrowie ludzkie, neutralizując reaktywne cząsteczki, czyli wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki, jeśli gromadzą się w organizmie w zbyt dużych ilościach. To z kolei prowadzi do przyspieszonych procesów starzenia, a także rozwoju wielu chorób – w tym nowotworów i schorzeń neurodegeneracyjnych, jak choroba Parkinsona lub Alzheimera.

Przeciwutleniacze obecne w nasionach chia to związki polifenolowe, np.: kwas chlorogenowy, kwas kawowy oraz szereg flawonoidów: mirycetyna, kwercetyna i kemferol.

Nasiona chia – jak spożywać?

Na zakończenie odpowiedzmy jeszcze na pytanie: jak najlepiej spożywać nasiona chia? Ich włączenie do diety nie jest trudne. Znakomicie komponują się z jogurtami i koktajlami. W łatwy sposób możemy też stworzyć niezwykle popularny i zdrowy deser chia. Wystarczy moczyć nasiona szałwii hiszpańskiej przez kilka godzin, a najlepiej całą noc w wodzie lub mleku roślinnym tak, żeby napęczniały i nabrały konsystencji przypominającej kisiel. Następnie wystarczy połączyć je z ulubionym musem owocowym, np. z malin lub mango. Nasiona chia doskonale nadają się także do pieczenia i wzbogacą smak domowych wypieków, takich jak chleb lub bułki, i oczywiście warto pamiętać, że najwięcej z ich zdrowotnych właściwości czerpiemy, gdy są zmielone.

Opracowanie Marek Skoczylas