Masaż w starożytnych Chinach, a także Indiach, był formą leczenia o podłożu religijnym. Już wtedy zauważono, że stymulowanie ciała za pomocą dotyku – czy też nacisku – korzystnie wpływa na zdrowie, poprawia ukrwienie skóry i wspomaga leczenie chorób. Co więcej, jest tez formą relaksu i odprężenia psychicznego. To niezwykle istotna kwestia, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, w których codzienność wypełniona jest sytuacjami stresowymi, niepokojem i lękiem o przyszłość. Obecnie masaż stał się popularną formą rehabilitacji, powrotu do formy i regeneracji organizmu po wysiłku. W wielu gabinetach fizjoterapii oferuje się korzystanie z takich sesji. Można też taką terapię na własnym ciele przeprowadzić samodzielnie w zaciszu domowym. Jak wykonać taki automasaż?

Zalety automasażu  

Automasaż, czyli masaż wykonany samodzielnie przez siebie, przynosi ulgę zmęczonemu ciału oraz daje ukojenie duszy. Przede wszystkim relaksuje i jest lekarstwem na złagodzenie stresu. Zabieg często odbywa się przy spokojnej, klimatycznej muzyce, co jeszcze bardziej wpływa na poprawę samopoczucia, nastroju i działa odprężająco.

Bezpośrednie masowanie ciała wzmaga ukrwienie skóry, dzięki czemu staje się ona bardziej dotleniona i jędrniejsza, a jej wygląd bardziej estetyczny. Poprawia się również elastyczność mięśni, zmniejsza ich napięcie, a zrosty, które bywają często wynikiem uprawiania aktywności, są rozbijane – w ten sposób ustępują różne dolegliwości. Automasaż pozwala na redukcję bólów głowy, w tym migrenowych, a także kręgosłupa. Minimalizuje również możliwość wystąpienia kontuzji oraz uaktywnia białe krwinki, co wpływa na wzmocnienie układu immunologicznego. Świetnie sprawdzi się na skurcze mięśni, redukcję blizn, obniżenie ciśnienia krwi, a także poprawę funkcjonowania układu trawiennego.

Po automasażu czujemy się zrelaksowani, lepiej śpimy, mamy też więcej energii życiowej. Taki zabieg jest doskonałym sposobem na regenerację mięśni po treningu czy też aktywności rekreacyjnej, bo nie tyko uelastycznia mięśnie i pozytywnie wpływa na stawy, ale również poprawia zakres ruchomości kończyn.

Masaż wykonany samodzielnie pozwala na bezpośrednią kontrolę nacisku na skórę. Sami wiemy, ile możemy wytrzymać, jeśli chodzi o bolesność, i kiedy przerwać. Dzięki temu zdobywamy też większą świadomość swojego ciała i jego potrzeb. Poza tym czujemy się  komfortowo w zaciszu domowym, bardziej intymnie i – co ważne – nie musimy tracić czasu na wyjście do gabinetu, bo w każdej chwili możemy wykonać taki zabieg. Dodatkowo finanse nie uszczuplą się o często spore kwoty wydane na specjalistów od masażu.  

Przed automasażem

Samodzielny masaż możemy wykonać praktycznie wszędzie i nie musi on długo trwać. Codzienne kilkuminutowe sesje pozwolą na lepsze samopoczucie i poprawę ukrwienia skóry. Czasami nawet niepotrzebne są żadne dodatkowe sprzęty, bo możemy go zrobić w fotelu czy też na łóżku jeśli jest taka potrzeba, chociaż najlepsze będzie wykorzystanie maty do ćwiczeń. Warto też zadbać o spokój, względną ciszę, żeby skupić się na ruchach, które będziemy wykonywać, aby osiągnąć zamierzony skutek. Relaksująca muzyka płynąca w tle pozwoli na komfort psychiczny i odprężenie. Warto ubrać się tak, żeby zapewnić sobie swobodę, wygodę i komfort. Przy automasażu manualnym dobrze jest używać olejków, które pozwolą na mniejsze tarcie, większą przyjemność i swoim aromatem wpłyną na poprawę nastroju. Przed zabiegiem nie należy spożywać obfitych posiłków. Warto natomiast wykonać kilka głębokich wdechów i wydechów tak, żeby uspokoić oddech i całkowicie się odprężyć.

Przykłady automasażu na wybrane części ciała

Automasaż na spięte mięśnie barków

W pozycji siedzącej jedną dłonią dotykamy górę ramienia i, stosując delikatny nacisk, zaczynamy głaskać to miejsce, przesuwając się ku barkowi i wracamy ku ramieniu. Po minucie robimy tak samo z drugim barkiem. Po tym wstępie kładziemy obie dłonie na karku i zaczynamy masować w dolnej części szyi, przesuwając dłonie do ramion przez minutę. Następnie należy przechylić głowę w kierunku ramienia i jedną dłonią masować kark przy drugim ramieniu przez 30 sekund, a potem tak samo postąpić z drugą stroną. Później obie dłonie kładziemy na karku i, ściskając jego mięśnie ku górze, przytrzymujemy tak przez 5 sekund i rozluźniamy. Należy wykonać 10–15 takich uciśnięć.  

Automasaż na jędrniejszą cerę oraz bóle głowy

Opuszkami palców dłoni należy delikatnie głaskać całą twarz. Następnie zwiększamy nacisk zaczynając masaż obydwiema dłońmi (palcami) od środka czoła przechodząc do skroni i przesuwając się do potylicy oraz z powrotem przez minutę. Jeśli mamy częste bóle głowy, to teraz należy skupić się na masażu tylko czoła i skroni tak, jakbyśmy wcierali w nie krem. Czas masażu zależy od naszych potrzeb i spadku napięcia.  

Następnie dotykamy dłońmi policzków przesuwając palcami do uszu i z powrotem przez 30 sekund. Później place przykładamy na zamknięte powieki naciskając na nie. Wytrzymujemy tak przez minutę. Po tym czasie należy wskazującym palcem przesuwać nad oczami przy brwiach od nasady nosa do końca brwi, powtarzając ten ruch 10–15 razy. Na koniec opuszkami palców oklepujemy czoło, policzki i brodę przez 2 minuty.    

Automasaż na zmęczone nogi

Nawet jeśli nie ćwiczymy, to często po całym dniu mamy mocno obolałe nogi. Czasami  zupełnie przypadkowo napinamy mięśnie np. ud lub łydek tak, że czujemy bolesne skurcze. Warto więc systematycznie wykonywać profilaktyczny automasaż dolnych kończyn.

Siadamy na macie do ćwiczeń. Kolano jednej nogi jest ugięte, a stopa oparta całą powierzchnią na podłożu. Druga noga swobodnie spoczywa na macie. Podczas masażu całkowicie rozluźniamy mięśnie ud i łydek. Obiema dłońmi obejmujemy po bokach udo zgiętej nogi. Wykonując koliste ruchy palcami, przesuwamy po całym obszarze mięśni czworogłowych (przednich) oraz po bokach ud od pachwin, aż do kolana i z powrotem. Staramy się wyczuć zrosty, napięcia i miejsca, które przy nacisku bolą. Masujemy tak przez 2 minuty, a następnie tak samo postępujemy z drugą nogą. Teraz zaczynamy masować łydki. Stajemy i stawiamy jedną nogę na podwyższeniu np. na ławce, wysokim stopniu schodów, oparciu krzesła, czy też na łóżku. Najpierw należy delikatnie głaskać łydkę opuszkami palców w górę i w dół przez 30 sekund. Następnie naciskając otwarta dłonią, przesuwamy po powierzchni łydki, wykonując kuliste ruchy (1 minuta). Później obejmujemy goleń obiema dłońmi i kciukami wykonujemy ruchy okrężne, przesuwając od dołu w górę i z powrotem przez 2 minuty. Następnie automasaż robimy na drugą nogę.    

Opracowanie Jarosław Cieśla