Zrzucanie wagi często nastręcza wielu trudności. Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety trzeba jeszcze dodać aktywność ruchową. Powinna być ona systematycznie uprawiana – wtedy przyniesie wymierne korzyści.

Osoby, które zaczęły ćwiczyć, widzą znaczną poprawę. Lepiej się czują, nabierają siły i kondycji, a co istotne spada masa ciała. Jednak nie zawsze mamy dużo czasu, żeby przeznaczyć go na trening. Co robić w takiej sytuacji? Świetnym wyjściem jest wykorzystywanie metody tabaty. Wystarczy poświęcić tylko 4 minuty czasu, żeby skutecznie spalić tkankę tłuszczową.

Charakterystyka metody

Tabata to ćwiczenia oparte na metodzie interwałowej, a konkretnie HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Nazwa  tabata pochodzi od nazwiska japońskiego profesora, który analizował i badał tę formę treningową pod kątem naukowym. Po analizie stwierdził jej dużą skuteczność pod względem spalania dużej liczby kalorii, wzmocnienia mięśni i pobudzenia metabolizmu. Poza tym znacznie poprawia się też wydolność zarówno na poziomie tlenowym, jak również beztlenowym, choć sam wysiłek jest aktywnością beztlenową. Profesor w 1966 roku stworzył protokół Tabaty, a badania przeprowadzał na ergometrze rowerowym, czyli stacjonarnym urządzeniu stosowanym w testach wysiłkowych.

Właściwy trening metodą tabaty trwa 4 minuty. Dane ćwiczenie wykonuje się przez 20 sekund,  następnie odpoczywa się przez 10 sekund, a na całość składa się 8 takich serii.  

Zalety tabaty

Trening tabaty jest bardzo intensywny. Osoby, które nie są wytrenowane, będą mieć trudności z prawidłowym wykonaniem ćwiczeń czy też w ogóle z ich dokończeniem. Później mogą też narzekać na dolegliwości, czyli bóle mięśniowe, które przez najbliższe dni utrudnią im normalne funkcjonowanie. Łatwo też o urazy i kontuzje, gdy ciało jest niewyćwiczone. Ludzie otyli, czy też ze sporą nadwagą nie powinni stosować takiego treningu, ze względu na duże przeciążenia stawów, a także niemożliwość wykonania całego protokołu. Mogą one zniechęcić się do jakiejkolwiek aktywności, więc zaleca się, żeby powoli i stopniowo zwiększali obciążenia treningowe zanim zastosują taką intensywną sesję interwałową.

Metoda tabaty jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą mieć dobre efekty, jednak bez przeznaczania na ćwiczenia zbyt dużej ilości czasu. To świetny trening na pozbycie się  tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia anaerobowe charakteryzują się tym, że kalorie są spalane nie tylko w trakcie wysiłku, ale przede również po jego zakończeniu w ciągu następnych kilku godzin. Taki trening pozwala pozbyć się trzy razy więcej tkanki tłuszczowej niż aktywność o średniej intensywności i dłuższym czasie trwania. Poza tym mięśnie są silniejsze, a sylwetka bardziej wyrzeźbiona. Poprawia się kondycja, co udowodniły badania, które wykazały, że w ciągu sześciu tygodni można zwiększyć swoją wydolność o prawie 30 proc. Lepsza jest także zwinność, sprawność ogólna, koordynacja ruchowa oraz szybkość. Kolejną zaletą tabaty jest to, że ćwiczenia nie zabierają dużo czasu. Tylko cztery minuty aktywności, a tak wiele korzyści.

Rozgrzewka przed treningiem

Mimo tego, że poświęcamy mało czasu na aktywność, to należy pamiętać, że jest ona intensywna. Nasze mięśnie będą mocno obciążane, dlatego należy je solidnie rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych. Rozgrzewka jest uzależniona od tego, które partie mięśniowe będą aktywowane. Jeśli ręce np. podczas wykonywania pompek, to trzeba rozruszać stawy nadgarstkowe, łokciowe, a także barkowe. Przy przysiadach, ćwiczeniach ,,padnij–powstań" (burpees), skipach warto pobudzić stawy kolanowe, skokowe oraz biodrowe. Przykładowe ćwiczenia to: skłony, skrętoskłony, podskoki, pajacyki i wymachy rąk oraz nóg. Na rozgrzewkę warto poświęcić ok. 5 minut.

Jak wykonywać tabatę?     

Tabata wg jej twórcy to metoda, podczas której trenujemy bardzo intensywnie. Niektórzy stosują kilka ćwiczeń w trakcie sesji, jednak warto wybrać tylko jedno. To oznacza, że  wykonujemy np. przysiady lub wyłącznie  pompki, a nie jedno i drugie na zmianę. Chodzi o to, żeby robić ćwiczenia na maksymalnym wysiłku – tyle ile mamy sił – aktywując wybraną grupę mięśniową. Wtedy osiągniemy naprawdę bardzo dobre efekty, czyli np. szybką redukcję tkanki tłuszczowej. Na kolejnym treningu stosujemy inne ćwiczenie i w ten sposób wzmacniamy inne partie naszego ciała.

Ćwiczenia wykonuje się przez 20 sekund, robiąc 10 sekund odpoczynku, a całość powtarza się 8 razy. Trzeba więc przygotować stoper i odliczać czas. Po wysiłku warto na schłodzenie pomaszerować lub powoli potruchtać przez ok. 5 minut. Kiedy oddech się uspokoi, a organizm ochłonie, wtedy przystępujemy do rozciągania. Dzięki temu wpłyniemy na uelastycznienie mięśni i zminimalizujemy ryzyko urazów oraz kontuzji. Tabata to intensywny trening interwałowy, dlatego nie należy wykonywać go zbyt często. Najlepiej jest ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Bardziej doświadczone osoby mogą trenować 3 razy.   

Podczas tabaty można stosować takie ćwiczenia jak wspomniane już wcześniej pompki, czyli uginanie ramion w podporze przodem, przysiady, a także przysiady z wyskokiem, burpees, skip A, wykroki i zakroki, uderzenia pięściami w worek treningowy, bieg w podporze przodem, brzuszki, a także skoki na skakance. Tego intensywnego treningu interwałowego nie powinno się wykonywać na czczo lub gdy jesteśmy przemęczeni. Dobrze jest też po wysiłku uzupełnić płyny i zjeść posiłek, który odżywi mięśnie oraz doda energii.  

Opracował Jarosław Cieśla