Obowiązki w pracy oraz te codzienne, domowe, a także różne zdarzenia i sytuacje mogą nas przytłaczać i powodować nawarstwianie napięć wewnętrznych. Sprawiają też, że pojawiają się zaburzenia trawienia, biegunki lub zaparcia, bóle mięśni, a także nieregularne miesiączki u kobiet. Do tego dochodzi ciągłe zmęczenie, uczucie zniechęcenia oraz nadwrażliwość, nerwowość i niespodziewane zmiany nastroju. Często jest tak, że nawet podczas odpoczynku odprężenie nie nadchodzi, a występuje uczucie napięcia. W takich wypadkach dla osiągnięcia równowagi psychicznej mogą być potrzebne ćwiczenia, które w tym pomogą. Jedną z metod relaksacyjnych jest trening autogenny Schultza.

Narodziny metody

Niemiecki psychiatra Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) interesował się zagadnieniem wpływu na organizm i nauki jego samoregulacji poprzez zastosowanie ćwiczeń relaksacyjnych. Do opracowania odpowiedniej techniki czerpał wzorce z jogi. Opierał się na medytacji i przejściu w stan przypominający hipnozę. Na podstawie badań i obserwacji w roku 1932 opracował technikę, poprzez którą każdy sam może działać na swój układ nerwowy. Te opracowania zawarł w wydanej książce pt.: Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację. Opisywał w niej technikę relaksacji neuromięśniowej.

Istota metody

Schultz oparł swoją metodę na jodze, a także medytacji zen wziętej z buddyzmu. Z tych dwóch form odrzucił jednak religijną kontemplację i podejście mistyczne. Skupił się na samych technikach, które stosowane systematycznie jako trening miały sprawić, że człowiek osiąga różne efekty zdrowotne na płaszczyźnie fizycznej i psychicznej, dzięki własnemu oddziaływaniu i kontroluje swoje ciało. Na tym polega właśnie autoogeniczność metody Schulza. To technika bazująca na autosugestii. Trening można przeprowadzić samemu w dowolnym miejscu. Przy sesji odbywającej się na powietrzu dodatkowo dotlenimy komórki.  

Co daje trening autogenny?

•    Znajduje zastosowanie bez względu na wiek, co oznacza, że w terapii mogą uczestniczyć zarówno dzieci, osoby dorosłe i w podeszłym wieku.
•    Pozwala na odprężenie całego organizmu i nauczenie się relaksowania.
•    Ma za zadanie pomóc przy zaburzeniach hormonalnych.
•    Zmniejsza dolegliwości psychosomatyczne.
•    Poprawia funkcjonowanie układu trawiennego i jego narządów.
•    Wzmacnia działanie układu immunologicznego.
•    Obniża tętnicze ciśnienie krwi. 
•    Relaksuje, odstresowuje, zapewnia wewnętrzny spokój, niweluje napięcia psychiczne.
•    Pozwala na lepszą świadomość własnego ciała.
•    Rozładowuje napięcia mięśniowe. 
•    Może pomóc uregulować pracę serca.
•    Przynosi pewność i akceptację siebie.
•    Przy zmęczeniu przywraca siły i energię.
•    Poprawia pracę mózgu, korzystnie wpływa na umysł.
•    Doskonale sprawdza się jako forma regeneracji u sportowców i zawodników wyczynowych.
•    Znajduje zastosowanie przy nadpobudliwości psychoruchowej.
•    Można go stosować samodzielnie bez konieczności skorzystania z usług specjalisty.

Trening autogenny Schulza jest zalecany do zastosowania w przypadku: nerwic, problemów neurologicznych, nerwicowego skurczu serca, choroby wrzodowej i dwunastnicy, nadczynności tarczycy, zaburzeń mowy i głosu, a także wegetatywnych zaburzeń krążenia. Stosuje się go także podczas niektórych zabiegów chirurgicznych, w stomatologii, a także położnictwie.

Jak przeprowadzać trening autogenny Schulza?

Schulz proponuje, żeby trening autogenny składał się z sześciu etapów, które następują jeden po drugim. To istotne w całym cyklu, żeby po kolei uczyć się przyjmowania właściwej postawy, czyli przechodzić do stanu bierności (odczucie bierności). Ważne jest skupienie na własnym ciele, a także zdobycie wiedzy do kierowania/sterowania swoim organizmem. Na każdy etap przeznacza się dwa tygodnie, żeby dokładnie opanować każde zagadnienie.

Podczas treningu należy skupić się nad tym, żeby właściwie i swobodnie oddychać przez nos. Powinniśmy dążyć do uspokojenia i rozluźnienia wszystkich partii mięśniowych oraz całego organizmu. W trakcie sesji powtarzamy zdania, a właściwie dajemy sobie – czy też własnemu ciału – polecenia do wykonania, np.: „moja prawa noga jest ciepła, moje czoło jest zimne“ itp. Rodzaj poleceń zależy od etapu treningu autogennego Schulza.

W pierwszym etapie uczymy się odczuwania ciężaru ciała. W tym celu należy mówić, że dana część ciała jest ciężka (np.: „moja lewa noga jest ciężka tak bardzo, że nie jestem w stanie jej podnieść i poruszać nią“). Należy doprowadzać do rozluźnienia konkretnych partii mięśni szkieletowych i stopniowy bezwład ciała.

W drugim etapie staramy się odczuwać ciepło w różnych częściach ciała. Istota jest podobna jak w pierwszym etapie, też wypowiadamy słowa, które pomagają nam osiągnąć zamierzony efekt odczuwania ciepła w danej części ciała. Dążymy do rozluźnienia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych.

W trzecim etapie staramy się panować nad najważniejszym mięśniem w organizmie – sercem. Nauka obejmuje umiejętność regulowania jego pracy.

W czwartym etapie pracujemy nad regulacją oddychania tak, by było ono swobodne. Nauka koncentruje się nad zapanowaniem nad pracą płuc.  

W piątym etapie staramy się wywołać uczucie ciepła w obszarze splotu słonecznego. Celem jest lepsza praca narządów trawiennych, a także pozbycie się napięć w okolicach brzucha. Poprawia się również krążenie.

Piąty etap to skupienie się na głowie i jej okolicach. Zdobycie wiedzy o tym, w jaki sposób sterować tym obszarem osiąga się poprzez wywołanie uczucia zimna na czole.  

Trening autogenny Schultza na początku trwa od 5 do 20 minut, a po nabraniu doświadczenia nawet pół godziny. Można go przeprowadzić na siedząco lub leżąc. Dla lepszego skupienia warto zamknąć oczy. Należy zadbać o odpowiednią atmosferę, ciszę i odizolowanie od innych. Można także włączyć spokojną, relaksacyjną muzykę, która wprowadzi nas w dobry nastrój.

Na początku należy zrobić kilka głębszych oddechów. Po chwili przechodzimy do konkretnych zadań, czyli wypowiadamy słowa, które pomogą nam dojść do osiągnięcia danego elementu w każdym etapie, czyli odczucia ciężaru, ciepła, uregulowania pracy serca, panowania nad oddechem, odczuwania ciepła w okolicach splotu słonecznego, a na koniec zimna na czole. Podczas treningu należy skupić się na zadaniu i swoim ciele. Utwierdza się też w przekonaniu, że jest się szczęśliwym, zadowolonym z siebie. Myśli można kierować ku miejscu, w którym jest nam dobrze i gdzie chcielibyśmy się znaleźć, co powinno podziałać na nas relaksująco. Pod koniec należy sobie mówić, że jesteśmy całkowicie odprężeni i czujemy się dobrze. Potem otwieramy oczy.    

Stosując trening autogenny Schultza, nauczymy się odprężać, być bardziej spokojnymi i uważnymi. Zdobędziemy też umiejętności sterowania własnym ciałem i przyjmowania pożądanej postawy. Będziemy potrafili bardziej się skupiać, koncentrować, jak też przechodzić do stanu bierności. Dzięki temu poprawimy swoje zdrowie zarówno na płaszczyźnie fizycznej, jak i psychicznej.   

Opracowanie Jarosław Cieśla