Zrzucenie wagi i spalanie tkanki tłuszczowej to częsty powód podejmowania aktywności fizycznej. Ważne jest jednak, żeby robić to przemyślanie i planowo. Nie każdy trening przyniesie zamierzone korzyści. Czasami bywa też tak, że systematycznie wykonywane ćwiczenia nie powodują, że waga spada, a zdarza się, że nawet rośnie.

Jednym ze skutecznych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening interwałowy. Co to takiego i jak go wykonywać?

Raz szybciej raz wolniej

Trening interwałowy polega na wykonywaniu ćwiczeń (jak też biegów), które mają różną intensywność. Akcenty o zwiększonym wysiłku przeplata się tymi o niższym poziomie natężenia. Te spokojniejsze mogą odbywać się np. w: truchcie, marszu lub jako odpoczynek w miejscu. Intensywność ćwiczeń, biegów albo jazdy na rowerze dobieramy według poziomu swojego aktualnego wytrenowania. Trening interwałowy jest dość męczący, jednak czas na przerwę i odpoczynek pozwala zregenerować siły.

Przygotowanie mięśni do pracy

Wykonywanie intensywnych fragmentów treningu interwałowego wymaga rozgrzania praktycznie wszystkich partii ciała. Mięśnie powinny być przygotowane na duży wysiłek. W innym przypadku nie tylko nie wykonamy zaplanowanych jednostek w odpowiednim tempie, ale także narazimy się na kontuzje. Należy zatem zrobić odpowiednie ćwiczenia, które rozgrzeją mięśnie i stawy. Zapewnią także właściwe pobudzenie do pracy całemu aparatowi ruchu. Rozgrzewka przed treningiem właściwym pozwoli na lepszą mobilność, przyspieszy krążenie, co wpłynie na zwiększenie temperatury ciała i przygotuje na wysiłek również pod kątem mentalnym.

Mocny trening

Metoda ta określana jest jako HIIT. Jest to skrót od angielskiej nazwy High Intensity Interval Training, co oznacza: trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ze względu na duży wysiłek nie może trwać zbyt długo. Przyjmuje się, że na wykonywanie interwałów powinno się przeznaczyć nie więcej niż 20–30 minut (czas ten obejmuje również odpoczynek). Jednak sportowcy wyczynowi i zawodowcy czasami wydłużają takie sesje treningowe.

Należy wziąć pod uwagę, że wysiłek ten bardzo wyczerpuje energetycznie. Kolejny trening powinien być lżejszy, mniej intensywny. Dzięki temu organizm łatwiej się zregeneruje, a mięśnie odpoczną. Będzie to także relaks dla psychiki. Trening interwałowy w przypadku amatorów można wykonywać raz na tydzień, a nawet co dwa tygodnie. Częściej ćwiczą zawodowcy oraz zawodnicy wyczynowi.

Skuteczna metoda na zrzucenie wagi

Trening interwałowy zapewnia poprawę wydolności, ale – co ważne dla wielu osób – również szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki intensywności takich ćwiczeń. Efekty są kilka razy lepsze niż podczas wykonania np. długodystansowego, spokojnego biegu w tempie konwersacyjnym czy też przy treningu aerobowym. Intensywność sesji interwałowej powoduje podniesienie poziomu metabolizmu kwasów tłuszczowych. W jego konsekwencji proces spalania trwa również po zakończonym treningu. Badania dowodzą, że może on zachodzić nawet przez kilkanaście godzin po wysiłku, co nie występuje w przypadku ćwiczeń o dużo niższej intensywności. Po treningu o wysokim poziomie intensywności występuje zjawisko tzw. długu tlenowego. Organizm w wyniku większego zapotrzebowania na tlen zaczyna go pozyskiwać, wykorzystując energię z tzw. zasobów beztlenowych. Czyli nawet gdy już nie ćwiczymy, to następuje spalanie kalorii. Tak więc: jeśli chcemy szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej, powinniśmy do swojego planu treningowego dodawać interwały.

Przykłady treningu interwałowego

Jest wiele rodzajów treningu interwałowego. Jednym z nich jest tabata. Cały trening trwa 4 min. i podzielony jest na 4 sekwencje. W każdej intensywne ćwiczenie trwa 20 s i przeplatane jest 10-sekundowym odpoczynkiem. W ten sposób można wykonywać: pajacyki, boksowanie, wyskoki, przeskoki, skoki na skakance, pompki, brzuszki, bieg w miejscu itp.

Interwały często w swoim treningu wykorzystują biegacze. Szybki bieg trwa wtedy np. 30–60 s, a odpoczynek, marsz lub trucht 45–90 s. Liczba powtórzeń może się wahać od 5 do nawet 20. Wszystko zależy od doświadczenia, zapotrzebowania i wytrzymałości ćwiczącego.

O czym warto wiedzieć, stosując trening interwałowy?

• Intensywność szybkich ćwiczeń powinna wynosić do 90 proc. naszych aktualnych możliwości. Jeśli chodzi o bieganie, to nie ma to być sprint w maksymalnym tempie. Nie możemy wyczerpać wszystkich sił już na początku treningu, bo będzie on nieefektywny.
• Trening interwałowy obciąża mięśnie, stawy, a także psychikę.
• Trening interwałowy warto zakończyć schłodzeniem tzw. cool dawn. Może to być kilkuminutowy marsz, trucht lub spokojne relaksacyjne ćwiczenia. Następnie należy wykonać stretching, czyli rozciąganie wszystkich partii ciała. Dzięki temu rozluźnimy napięte mięśnie i unikniemy urazów oraz kontuzji.
• Treningu interwałowego nie powinny stosować osoby z dużą nadwagą oraz te, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością. W innym przypadku może dojść do urazów, groźnych kontuzji, a także załamania psychicznego i zaniechania ćwiczeń przez zbyt duże obciążenie wysiłkowe.
• Po treningu interwałowym ciało potrzebuje regeneracji i odpoczynku.
• Ćwiczenia w systemie interwałowym warto jest wykonywać pod okiem instruktora i trenera, który skoryguje błędy techniczne.

Opracował Jarosław Cieśla