Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której organizm potrzebuje do wielu funkcji. To grupa sześciu związków – jednym z nich jest pirydoksyna. Aktywność biologiczną wykazują: fosforan pirodyksalu oraz fosforan pirydoksaminy.

Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie: aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów (również w procesie glikogenezy i glukogenezy), zaopatruje komórki nerwowe w glukozę. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek (syntezuje hem, kluczowy składnik hemoglobiny) i neuroprzekaźników (m.in. serotoniny, dopaminy czy GABA). Jest ona konieczna do właściwego funkcjonowania tkanki nerwowej. Pirydoksyna bierze także udział w procesie krwiotwórczym oraz w procesie tworzenia przeciwciał.
Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy B6, dlatego konieczne jest pozyskiwanie jej z żywności lub z suplementów. Zapasy pirydoksyny magazynowane są w wątrobie i wyczerpują się po 15–20 dniach. Nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę wynosi do 2 mg i powinno zostać pokryte przez racjonalną dietę. Zapotrzebowanie na pirydoksynę zwiększa się w ciąży i podczas karmienia piersią, jak również u osób w podeszłym wieku. Ponadto niedobór witaminy B6 potęgują: diety odchudzające, diety bogatobiałkowe (chodzi szczególnie o wysoką zawartość metioniny pochodzącej z: mięsa, ryb i jaj przy niskiej podaży roślinnych źródeł witaminy B6 i B9), stosowanie antykoncepcji hormonalnej, nadużywanie alkoholu oraz leki przeczyszczające.
Obecność witaminy B6 jest istotna w utrzymaniu zdrowia. Co więcej, pirydoksyna może nawet zapobiegać i leczyć niektóre choroby przewlekłe.

Objawy niedoboru

Znaczny niedobór witaminy B6 występuje rzadko i jeśli jest, dotyczy to także witamin B12 i B9. Te trzy witaminy powinny być nierozłączne! Niedobór może się objawić pod postacią drgawek, objawów padaczkowych u dzieci, ogólnego zmęczenia, stanów depresyjnych, lękowych czy rozdrażnienia. O niedoborze pirydoksyny może także świadczyć zapalenie skóry w okolicach jamy ustnej w postaci łuszczenia się warg i pęknięć w kącikach ust.

Warto wiedzieć: lekki niedobór przez długi czas nie daje żadnych objawów.

Objawy przedawkowania

Witamina B6 – jako witamina rozpuszczalna w wodzie – wydalana jest wraz z moczem, przedawkowanie jej jest niemal niemożliwe, pirydoksyna jest dobrze tolerowana. Przedawkowanie musiałoby się wiązać z systematycznym przyjmowaniem jej przez okres kilku-, kilkunastu miesięcy w dawkach od 0,5 do 6 g dziennie. Wówczas objawami przedawkowania mogą być: bolesne zmiany skórne, nadwrażliwość na światło, nudności, zgaga, ból, drętwienie kończyn lub nawet zaburzania chodu.

Pirydoksyna a depresja

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju, może poprawiać samopoczucie oraz zmniejszać objawy depresji. Wynika to z tego, że pirydoksyna jest niezbędna w procesie tworzenia neuroprzekaźników regulujących emocje – w tym: serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Witamina B6 może również odgrywać rolę w obniżaniu wysokiego poziomu homocysteiny we krwi, który powiązany jest z występowaniem depresji i innych problemów psychiatrycznych.

Kilka badań wykazało, że objawy depresji związane są z niskim poziomem we krwi B6 – szczególnie wśród osób starszych, u których występuje wysokie ryzyko niedoboru witamin z grupy B. Niedobór witaminy B6 we krwi może podwoić ryzyko prawdopodobieństwa wystąpienia depresji.

Witamina B6 zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera

Witamina B6 poprawia pracę mózgu i może pomóc zapobiegać chorobie Alzheimera. W badaniu przeprowadzonym na 156 dorosłych z wysokim poziomem homocysteiny i łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych wykazano, że przyjmowanie dużych dawek witamin: B6, B12 i B9 zmniejszyło poziom homocysteiny, a w niektórych obszarach mózgu nastąpiła regeneracja komórek podatnych na chorobę Alzheimera.

Witamina B6 zapobiega i leczy anemię

Witamina B6 zapobiega i leczy anemię dzięki temu, że bierze udział w produkcji hemoglobiny, zatem z tego powodu pirydoksyna może być pomocna w zapobieganiu i leczeniu anemii spowodowanej niedoborem białka dostarczającego tlen do komórek.
Na skutek niskiego poziomu hemoglobiny komórki nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, co może prowadzić do osłabienia, zmęczenia lub niedokrwistości. Jedno z badań na 56 ciężarnych kobietach, które nie reagowały na leczenie żelazem, wykazało, że przyjmowanie 75 mg witaminy B6 dziennie podczas ciąży zmniejszyło objawy niedokrwistości.

Pirydoksyna przydatna w zespole napięcia przedmiesiączkowego

Pirydoksyna znalazła także zastosowanie w łagodzeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym: lęku, depresji i drażliwości. Jak wcześniej napisałam, B6 bierze udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników odpowiedzialnych za emocje. Trzymiesięczne badanie z udziałem ponad 60 kobiet przed menopauzą wykazało, że przyjmowanie 50 mg witaminy B6 dziennie zmniejszyło objawy: depresji, drażliwości i zmęczenia oraz PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego) o 69 proc.

B6 pomaga zwalczać nudności podczas ciąży

Badanie przeprowadzone na 342 kobietach w pierwszych 17 tygodniach ciąży wykazało, że codzienne dawkowanie 30 mg witaminy B6 znacznie zmniejszyło epizody nudności i wymiotów już po pięciu dniach leczenia w porównaniu z grupą placebo. Wiele badań donosi, że witamina B6 w połączeniu z imbirem jest skuteczna w leczeniu porannych mdłości w czasie krótszym niż tydzień.

Witamina B6 może zapobiegać zatorowi tętnic

Pirydoksyna może zapobiegać zatorowi tętnic, minimalizując ryzyko chorób serca. Praktyka pokazuje, że osoby z niskim poziomem witaminy B6 we krwi są obciążone dwukrotnie większym ryzykiem zachorowania na choroby serca w porównaniu do osób z wyższym poziomem witaminy B6. Prawdopodobnie jest to spowodowane rolą B6 w obniżaniu podwyższonych poziomów homocysteiny związanych z kilkoma procesami chorobowymi – również z chorobami serca. Jedno z badań wykazało, że szczury z niedoborem witaminy B6 miały wyższy poziom cholesterolu we krwi i rozwinęły się u nich zmiany, które mogły spowodować zator tętnic po ekspozycji na homocysteinę, w porównaniu ze szczurami z odpowiednim poziomem B6. Badania na ludziach wykazują również korzystny wpływ witaminy B6 na zapobieganie chorobom serca.

Pomocna w zapobieganiu niektórym nowotworom

Przyjmowanie odpowiednich dawek witaminy B6 może obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Może to mieć związek ze zdolnością zwalczania stanów zapalnych – jednej z przyczyn kancerogenezy. Odpowiednie wysycenie witaminą B6 ma związek z niższym ryzykiem wystąpienia raka jelita grubego. Według przeprowadzonych badań osoby z wysokim poziomem B6 we krwi obciążone były o połowę mniejszym ryzykiem zachorowania na ten typ raka. Istnieje również związek pomiędzy odpowiednim poziomem B6 we krwi a zmniejszonym ryzykiem raka piersi (szczególnie u kobiet po menopauzie).

Minimalizuje stany zapalne związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów

Witamina B6 może pomóc w zmniejszeniu objawów związanych z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Wysoki poziom stanu zapalnego w organizmie (towarzyszący chorobie) prowadzi do wyczerpania zapasów witaminy B6. Trzydziestodniowe badanie z udziałem 36 osób dorosłych z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że 50 mg witaminy B6 dziennie korygowało niski poziom B6 we krwi.

Źródła witaminy B6 w pożywieniu

Pokarm jest dobrym źródłem witaminy B6. Dostarczają jej zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Przykłady: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste, awokado, owoce nie cytrusowe, orzechy włoskie, banany, strączki, ziemniaki, bataty, drób, jaja, ryby, podroby. Biodostępność pirydoksyny szacuje się na około 75 proc. ze zróżnicowanej diety.

Najważniejsze informacje na temat witaminy B6

Podsumowując, rola witaminy B6 dla zachowania zdrowia, jak i w leczeniu niektórych chorób przewlekłych, jest niebagatelna. Witamina ta wspiera wiele procesów fizjologicznych, wśród których na czoło wysuwa się ochrona systemu nerwowego, choć wiele badań potwierdziło, że jest ważna także dla układu krwiotwórczego, sercowo-naczyniowego, zmniejsza stany zapalne, ma działanie przeciwnowotworowe oraz jest niezawodna podczas ciąży.

O czym jeszcze warto pamiętać:

• ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy B6, dlatego na bieżąco trzeba ją uzupełniać,
• witaminę B6 powinno się łączyć z witaminami B12 i B9 – to są „witaminy nierozłączki”,
• lekki niedobór witaminy B6 przez długi czas może nie dawać żadnych objawów.