„Ziemniak”, „kartofel”, „pyra”, „bulwa”, „bulba”, „grula” – tak najczęściej (w zależności od regionu) nazywana jest w Polsce roślina, która zajmuje czwarte miejsce na świecie (po pszenicy, kukurydzy i ryżu) pod względem ilości spożycia. Nie inaczej jest na naszym kontynencie i w kraju, ziemniak (oficjalna nazwa to: psianka ziemniak (Solanum tuberosum L.) jest podstawą polskiej kuchni, wyprzedzając nawet ryż. To jedne z najzdrowszych warzyw – bogate w składniki mineralne i witaminy. Przez niektórych ziemniak jest demonizowany jako niezwykle tuczący, co jest oczywistą nieprawdą. Tuczą bowiem zazwyczaj potrawy podawane wraz z kartoflami, ale nie one same. Mogą być dodatkiem do posiłków, ale też odpowiednio przyrządzone same stanowią smaczne i pożywne, a przede wszystkim zdrowe danie.

Trochę historii

Przyjmuje się, że pierwsi uprawiali ziemniaki Inkowie około 8 tysięcy lat temu. To właśnie w Ameryce Południowej – dokładnie na obszarze dzisiejszego Peru i Chile – odkryto ślady pierwszych upraw tego cudownego warzywa. Za sprawą Hiszpanów, którzy podbili wspomniane kraje, ziemniaki pojawiły się w Europie w XVI wieku. Początkowo Europejczycy z rezerwą podchodzili do bulw, ale z czasem zagościły na stołach. Karmiono też nimi zwierzęta. Początek XVIII wieku to okres rozpowszechniania się upraw – od Niderlandów po całą Europę. Ziemniak stał się w okresach masowego głodu głównym pokarmem. W Polsce prawdziwy rozkwit uprawy kartofli miał miejsce w połowie XVIII wieku za panowania króla Augusta III Sasa. Z czasem z ziemniaków zaczęto produkować skrobię oraz alkohol, co jeszcze spotęgowało rozkwit produkcji tej rośliny. Wspominali o niej nawet w swych dziełach wybitni poeci, chociażby Adam Mickiewicz. Dziś nie wyobrażamy sobie stołu bez: ziemniaków, frytek, klusek śląskich czy placków ziemniaczanych.

Walory prozdrowotne

Na początku należy obalić fałszywy stereotyp o tym, że ziemniaki jakoby tuczą – nic bardziej mylnego. Są one niskokaloryczne (jeden ugotowany kartofel ma około 50 kcal). Posiłek jest natomiast wówczas wysokokaloryczny, gdy do ziemniaków dodajemy zawiesiste sosy, tłuszcze i mięsa. Niestety często w ten niekorzystny sposób łączone są te składniki dania obiadowego, stąd ten niekorzystny osąd na temat kartofli.

Pyry (ziemniaki w gwarze poznańskiej) bogate są w: potas, magnes, żelazo, fosfor, cynk, miedź i mangan. Szczególnie potas wpływa korzystnie na pracę: serca, nerek, obniża też ciśnienie tętnicze krwi. Ziemniaki z uwagi na wysoką zawartość żelaza zalecane są w szczególności weganom i wegetarianom, którzy nie pozyskują tego związku z mięsa.

Średniej wielkości ziemniak zawiera też około 15 mg witaminy C, ale nie tylko, ma też witaminy: B1, B5, B6 i PP. Natomiast bogactwo błonnika wspomaga procesy trawienia i chroni jelita.
Bulwy to także cenne źródło skrobi, która jest węglowodanem złożonym, a dzięki obecności błonnika rozkłada się w organizmie na glukozę bardzo powoli. Sam błonnik wspomaga procesy trawienne i chroni jelita.

Dzięki wspomnianym walorom po zjedzeniu ziemniaka długi czas mamy energię, odczuwamy sytość i nie jesteśmy skłonni do jakże niekorzystnego podjadania.

Jak przygotować ziemniaki do spożycia

To szczególne warzywo należy właściwie przetworzyć, aby obalić wspomniany wyżej mit oraz wydobyć z niego jak najwięcej właściwości.

Przede wszystkim ziemniaki najlepiej gotować w łupinach, czyli mundurkach. Zachowają wówczas najwięcej wartości odżywczych. Wiele z nich niestety tracimy, obierając je przed gotowaniem. Gdy jednak chcemy pozbyć się skórki, to najlepiej wrzucić je do gotującej się już wody, dodając trochę soli. Wówczas szybciej się ugotują i nie utracą aż tak znacznie swoich walorów. Gotujemy je na średnim ogniu wybierając mniej więcej bulwy podobnej wielkości – chodzi o równomierne ich ugotowanie.

Obranych ziemniaków nie należy też długo przechowywać w zimnej wodzie. Najlepiej obrać je bezpośrednio przed gotowaniem (maksymalnie 10 minut). Długo zalane zimną wodą również tracą na wartości odżywczej. Najwięcej minerałów i witamin znajduje się pod skórką, więc należy obierać je możliwie bardzo cienko, a najlepiej w ogóle.

Ugotowane ziemniaki, których nie zamierzamy od razu spożywać, a mają służyć do przygotowania: placków, sałatek, klusek czy farszu do pierogów, należy dokładnie schłodzić. Najlepiej nawet ugotować dzień wcześniej i na noc przechować w lodówce. Po pierwsze, będą miały kleistą konsystencję, co ułatwi przygotowanie wspomnianych potraw. Po drugie, będą zdrowsze. Otóż podczas schładzania skrobia przetwarza się w tzw. skrobię oporną, która w znacznie mniejszym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi. Jak nie trudno się domyślić, ten sposób przygotowania kartofli jest w szczególności zalecany diabetykom.

Na koniec cenna uwaga. Nie wylewajmy do zlewu wody po gotowaniu obranych ziemniaków. Zawiera ona bowiem cenne składniki uzyskane z tych warzyw. Można ją wykorzystać do przygotowania zup czy sosów, a schłodzoną – wypić. Pomaga ona w leczeniu kamicy nerkowej.

Poczciwy i zdrowy ziemniak może posłużyć nam jako dodatek do dań, ale również może stanowić bazę do mnóstwa pysznych i zdrowych potraw – osobiście uwielbiam chrupiące placki ziemniaczane.

Smacznego!  

Opracował Sławomir Śmiełowski